Sommerlicher Salat mit Lachs
Sommerlicher Salat mit Lachs - Asienreise für die Mittagspause
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Da Gurke zu etwa 97 Prozent aus Wasser besteht, hilft sie, auf ganz einfache Weise das Tagessoll an Flüssigkeit zu erreichen. Pak Choi ist im Gegensatz zu den meisten seiner Kohlverwandten gut verdaulich und daher auch für sensible Mägen geeignet.
Wer möchte, kann die Erdnüsse auch mal durch Cashewkerne ersetzen. Diese enthalten jede Menge Tryptophan, das für die Herstellung des "Glückhormons" Serotonin benötigt wird.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 293 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,7 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 48,9 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 99,5 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 42,6 μg | (95 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27,2 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 188 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 11,3 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 362,1 mg | |||
| Cholesterin | 88,8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Salatgurke
- 2 Frühlingszwiebeln
- 100 g Tofu
- 2 EL Reisessig
- 2 TL Honig
- 1 rote Chilischote
- ½ Limette (Saft)
- 30 g ungesalzene Erdnusskerne (2 EL)
- 20 g Koriander (1 Bund)
- 4 Pak Choi
- 500 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Kokosöl
- 25 g Sesam (schwarz und weiß; 2 EL)
Zubereitungsschritte
Gurke putzen, waschen, längs vierteln und in Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Ringe schneiden. Tofu würfeln. Alles in eine Schüssel geben.
Für das Dressing Reisessig mit Honig verquirlen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Ringe schneiden. Limettensaft und Chili zum Reisessig geben, gut mischen und beiseitestellen.
Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Dann in ein Schälchen geben. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Pak Choi putzen, waschen, nach Belieben halbieren und im Dämpfeinsatz eines Kochtopfes in kochendem Wasser 5–10 Minuten dämpfen.
Inzwischen Lachsfilets abspülen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Lachsfilets auf beiden Seiten insgesamt 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Sesam auf einen Teller geben und die Lachsfilets nach dem Braten darin wälzen.
Koriander und das Dressing mit dem Gurkensalat mischen. Sommerlichen Salat mit Lachs auf Tellern anrichten und mit gerösteten Erdnüssen bestreuen.
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