Fisch-Kichererbsen-Topf

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Fisch-Kichererbsen-Topf
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
353
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien353 kcal(17 %)
Protein37 g(38 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K18,5 μg(31 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13 mg(108 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure77 μg(26 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C35 mg(37 %)
Kalium1.170 mg(29 %)
Calcium90 mg(9 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod106 μg(53 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure135 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g weißes Fischfilet z. B. Heilbutt, Kabeljau, Steinbeißer
2 EL Zitronensaft
1 Knolle Fenchel
300 g Kichererbsen Dose
2 Knoblauchzehen
1 Schalotte
2 EL Pflanzenöl
400 g geschälte Tomaten Dose
300 ml Fischfond
150 ml trockener Weißwein
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Paprikapulver nach Belieben
2 EL Kapern
1 EL frisch gehackte Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Fisch waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Den Fenchel putzen, waschen, vierteln, von dem Strunk befreien und in Streifen schneiden. Die Kichererbsen gut abtropfen lassen.

2.

Den Knoblauch und die Schalotte abziehen und in einer hohen Pfanne im heißen Öl 1-2 Minuten glasig anschwitzen. Den Fenchel dazu geben, kurz mitschwitzen und die Tomaten sowie den Fond und den Wein angießen. Mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und bei mittlerer Hitze 20-25 Minuten köcheln lassen.

3.

Die Kichererbsen und den Fisch zugeben, gar ziehen lassen und erneut mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kapern untermischen und in der Pfanne mit Petersilie bestreut servieren.