Weißkohl-Kichererbsen-Topf
Weißkohl-Kichererbsen-Topf - Der vegane Winter-Eintopf punktet mit vielen Vitalstoffen.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Vitamin C im Weißkohl stärkt unsere Abwehrkräfte. Außerdem ist dieser Nährstoff wichtig für die Kollagenproduktion und verleiht dem Bindegewebe Festigkeit.
Wer möchte, kann die Kichererbsen auch mal durch Linsen ersetzen – diese gibt es ebenfalls fertig gegart im Glas. Für eine noch deftigere Variante tauschen Sie den Weißkohl einfach durch Wirsing aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 212,1 μg | (354 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.100 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 191 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Weißkohl (1/2 Weißkohl)
- 4 Möhren
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Cayennepfeffer
- 1 ⅕ l Gemüsebrühe
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Prise Safranfäden (0,1 g)
- 150 g Couscous
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Dill
- 4 TL Pinienkerne (à 5 g)
- 4 TL Granatapfelkerne (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Kohl, Möhren, Sellerie und Zwiebel putzen, waschen bzw. schälen. Kohl in Streifen schneiden, Möhren würfeln, Sellerie in Scheiben, Zwiebel in kleine Würfel schneiden.
Alles zusammen in einem Topf mit 1 EL Öl 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Kreuzkümmel und Cayennepfeffer würzen und Brühe zugießen. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und untermischen. Suppe etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei für die letzten 5 Minuten Safran zugeben.
Inzwischen Couscous mit der doppelten Menge kochendem Wasser übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen. Zitrone abspülen, trocken reiben und aus der Mitte ein paar schöne dünne Scheiben schneiden; vom Rest Saft auspressen und beides mit restlichem Öl unter den Couscous mischen.
Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Weißkohl-Kichererbsen-Topf abschmecken, mit Couscous auf Schälchen verteilen und mit Kräutern, Granatapfel- und Pinienkernen garniert servieren.
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