Fisch mit Kartoffelschuppen

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Fisch mit Kartoffelschuppen
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
402
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien402 kcal(19 %)
Protein35 g(36 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,8 g(13 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K20,1 μg(34 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure69 μg(23 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin5,6 μg(12 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C52 mg(55 %)
Kalium1.401 mg(35 %)
Calcium43 mg(4 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure50 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Fischfilets Petersfisch, Rotbarsch o. ä. , á ca. 160 g
350 g Tomaten gehäutet, entkernt und fein gewürfelt
1 kleine Zucchini fein gewürfelt
500 g Kartoffeln
50 g Mehl
1 EL Balsamessig
2 EL Basilikum in Streifen geschnitten
2 TL kleine Kapern
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL abgeriebene Zitronenschale
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Essig, Salz, Pfeffer und 2 EL Öl verrühren, Tomaten- und Zucchiniwürfel mit Basilikumstreifen und Kapern vermischen und ziehen lassen.
2.
Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden oder hobeln, trockentupfen und im Mehl wenden.
3.
Fischfilets salzen, pfeffern und mit der Zitronenschale einreiben, dann mit der Hälfte der Kartoffeln schuppig auf einer Seite der Fischfilets verteilen und gut zusammendrücken.
4.
In heissem Öl mit der belegten Seite nach unten anbraten, mit den restlichen Kartoffelscheiben belegen und ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze braten, vorsichtig wenden und weiter 5 Min. braten.
5.
Fischfilets mit der Tomaten-Zucchini-Sauce auf vorgewärmten Tellern servieren.