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Fischfilet mit Krümmelkruste und gebackenen Kartoffeln

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Fischfilet mit Krümmelkruste und gebackenen Kartoffeln
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
640
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien640 kcal(30 %)
Protein45 g(46 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D3,2 μg(16 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K29,3 μg(49 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin17 mg(142 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin12,2 μg(27 %)
Vitamin B₁₂2,9 μg(97 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.396 mg(35 %)
Calcium120 mg(12 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod469 μg(235 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren10,6 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin178 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Für den Fisch
1 Ei
1 EL Milch
100 g frisch geriebenen Weißbrotkrumen
1 EL frisch gehackte Petersilie
1 TL abgeriebene Zitronenschale
4 Stück Kabeljaufilet küchenfertig, mit Haut, à ca. 160 g
2 EL Zitronensaft
80 g Mehl
Für die Sauce
4 EL Mayonnaise
3 EL saure Sahne
1 EL Kapern
1 EL frisch gehackte Petersilie
Für die Kartoffeln
600 g festkochende Kartoffeln
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln waschen nach Belieben schälen und in dickere Spalten schneiden. Mit Öl mischen, salzen, pfeffern und auf ein Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten goldbraun backen. Dabei gelegentlich Wenden.

2.

Zwischenzeitlich das Ei und die Milch verquirlen. Die Brotkrume mit der Petersilie und dem Zitronenabrieb mischen. Die Fischstücke waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und zuerst in Mehl, dann in der Eiermilch und zuletzt in Brotkrume wenden (dabei die Hautseite auslassen). Die Panade fest andrücken.

3.

Die Kartoffeln auf dem Backblech zur Seite schieben und die Filets mit der Hautseite auf das Blech setzen. Im Backofen ca. 15 Minuten goldgelb backen. Die Mayonnaise mit dem Sauerrahm, den gehackten Kapern und der Petersilie mischen und zu Fisch und Kartoffeln servieren. Nach Belieben grüne Erbsen dazu reichen.

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