Fischfilet mit Krümmelkruste und gebackenen Kartoffeln
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 640 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 29,3 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,9 μg | (97 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.396 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 469 μg | (235 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,6 g | |||
| Harnsäure | 257 mg | |||
| Cholesterin | 178 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Für den Fisch
- 1 Ei
- 1 EL Milch
- 100 g frisch geriebenen Weißbrotkrumen
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
- 1 TL abgeriebene Zitronenschale
- 4 Stück Kabeljaufilet küchenfertig, mit Haut, à ca. 160 g
- 2 EL Zitronensaft
- 80 g Mehl
- Für die Sauce
- 4 EL Mayonnaise
- 3 EL saure Sahne
- 1 EL Kapern
- 1 EL frisch gehackte Petersilie
- Für die Kartoffeln
- 600 g festkochende Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 200°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Kartoffeln waschen nach Belieben schälen und in dickere Spalten schneiden. Mit Öl mischen, salzen, pfeffern und auf ein Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen ca. 25 Minuten goldbraun backen. Dabei gelegentlich Wenden.
Zwischenzeitlich das Ei und die Milch verquirlen. Die Brotkrume mit der Petersilie und dem Zitronenabrieb mischen. Die Fischstücke waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und zuerst in Mehl, dann in der Eiermilch und zuletzt in Brotkrume wenden (dabei die Hautseite auslassen). Die Panade fest andrücken.
Die Kartoffeln auf dem Backblech zur Seite schieben und die Filets mit der Hautseite auf das Blech setzen. Im Backofen ca. 15 Minuten goldgelb backen. Die Mayonnaise mit dem Sauerrahm, den gehackten Kapern und der Petersilie mischen und zu Fisch und Kartoffeln servieren. Nach Belieben grüne Erbsen dazu reichen.
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