Fischfilet mit Nusshaube auf Tomaten
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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
616
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 616 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 48 g | (49 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin K | 26,8 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 27,6 μg | (61 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,2 μg | (173 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.515 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 138 μg | (69 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 31 mg | |||
| Cholesterin | 137 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für den Fisch
- 1 Schalotte
- 2 EL Butter
- 50 g Semmelbrösel
- 125 g gemahlene Haselnüsse
- Salz
- Pfeffer
- 1 Eiweiß
- 800 g helles Fischfilet (z. B. Seelachs, Zander, Pangasius)
- 1 EL –2 EL Zitronensaft
- Für die Tomaten
- 1 große Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Tomatenmark
- 600 g Kirschtomaten
- 150 ml trockener Weißwein
- 250 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
1.
Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Schalotte abziehen und fein hacken. In der heißen Butter bei kleiner Hitze 4-5 Minuten weich dünsten. Dann vom Herd nehmen und die Brösel sowie Nüsse untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Eiweiß untermengen. Das Fischfilet abbrausen, trocken tupfen und mit Salz würzen. Mit Zitronensaft beträufeln und in 8 Portionsstücke teilen. Auf ein Backblech mit Backpapier legen und mit der Nussmischung gleichmäßig einstreichen. Im Ofen 15-20 Minuten backen.
2.
Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen, fein hacken und im heißen Öl andünsten. Das Tomatenmark 1-2 Minuten mitschwitzen. Die Tomaten abbrausen, dazu geben und kurz andünsten. Dann mit Wein ablöschen und ein wenig einköcheln lassen. Die Brühe angießen und 3-5 Minuten garen, bis die Tomaten weich sind. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln und die Blätter klein hacken.
3.
Den Fisch auf der Tomatensauce anrichten und mit Petersilie bestreut servieren. Dazu passt geröstetes Weißbrot.
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