Fruchtiger Salat mit Seelachs

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Fruchtiger Salat mit Seelachs
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
221
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien221 kcal(11 %)
Protein16 g(16 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,6 g(12 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K71 μg(118 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure92 μg(31 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin4,9 μg(11 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C112 mg(118 %)
Kalium733 mg(18 %)
Calcium32 mg(3 %)
Magnesium52 mg(17 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod53 μg(27 %)
Zink0,4 mg(5 %)
gesättigte Fettsäuren1,9 g
Harnsäure30 mg
Cholesterin48 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kleiner Kopfsalat
1 rote Paprikaschote
1 Mango
300 g Seelachsfilet
1 Chilischote
1 TL Butter
50 ml Weißwein
1 ½ Limetten
2 EL Öl
Kräutersalz Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Vom Salat die äußeren Blätter entfernen, gut waschen, trocken schütteln, in mundgerechte Stücke zupfen. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen, die weiße Innenhaut entfernen und sehr fein würfeln.1 Limette auspressen, etwas Schale abreiben. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen, mit etwas Limettensaft beträufeln, mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Das Fischfilet in der Butter andünsten, mit Weißwein angießen und ca. 5 Min. dünsten, mit Limettensaft abschmecken und zur Seite stellen, auskühlen lassen. In der Zwischenzeit die Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in Würfel schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in Streifen schneiden. Den Salat mit Paprika mischen. Von der halben Limette zwei dünne Streifen schneiden und den Rest auspressen, Saft mit Öl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Vinaigrette mit dem Salat vermengen und in zwei Schälchen füllen. Den Fisch in der Pfanne zerrupfen, abschmecken und über den Salat geben. Die Mangospalten rundherum in den Salat stecken und mit Limette garniert servieren.

2.
Schmeckt besonders gut zu Reis.