Seelachs mit Kartoffelkruste
Seelachs mit Kartoffelkruste - Kreativ und knusprig: Panade mal anders.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seelachs (Köhler) hat mit dem Lachs (Salm) nichts zu tun, sondern gehört zu den dorschartigen Fischen. Während das rötliche Fleisch vom Lachs sehr fettreich und somit reichlich Omega-3-Fettsäuren liefert, ist das helle Fleisch vom Seelachs sehr fettarm und hat wenig dieser wertvollen Fettsäuren zu bieten. Dafür ist der Seelachs eine ganz hervorragende Jodquelle. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod am Energiestoffwechsel beteiligt.
Wer es pikanter mag, kann die Speisestärke für die Kartoffelkruste auch durch Parmesan ersetzen – das spart ganz nebenbei Kohlenhydrate!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin K | 43,1 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,1 μg | (137 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.298 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 216 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g festkochende Kartoffeln
- 20 g Speisestärke (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Seelachsfilet (4 Scheibe)
- 3 Stiele Petersilie
- 2 Eigelbe
- 4 EL Rapsöl
- 2 Zucchini
- 4 Tomaten
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Zitronensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und grob raspeln. Durch ein Küchentuch ausdrücken, mit Stärke mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Eigelbe mit Petersilie verquirlen. Fisch zuerst in Ei, dann in Kartoffeln wenden.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei kleiner Hitze von jeder Seite ca. 4 Minuten goldbraun braten.
Inzwischen Zucchini waschen, putzen und in schräge Scheiben schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen.
Tomaten waschen, überbrühen, abschrecken, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.
Zucchini mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Tomaten mischen. Gemüse auf 4 Tellern verteilen, Seelachs mit Kartoffelkruste darauf anrichten und sofort servieren.
