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Kalorienarmer Protein-Kick

Seelachs mit Kartoffelkruste

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Seelachs mit Kartoffelkruste

Seelachs mit Kartoffelkruste - Kreativ und knusprig: Panade mal anders.

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
434
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Seelachs (Köhler) hat mit dem Lachs (Salm) nichts zu tun, sondern gehört zu den dorschartigen Fischen. Während das rötliche Fleisch vom Lachs sehr fettreich und somit reichlich Omega-3-Fettsäuren liefert, ist das helle Fleisch vom Seelachs sehr fettarm und hat wenig dieser wertvollen Fettsäuren zu bieten. Dafür ist der Seelachs eine ganz hervorragende Jodquelle. Als wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist Jod am Energiestoffwechsel beteiligt.

Wer es pikanter mag, kann die Speisestärke für die Kartoffelkruste auch durch Parmesan ersetzen – das spart ganz nebenbei Kohlenhydrate! 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien434 kcal(21 %)
Protein36 g(37 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E10,5 mg(88 %)
Vitamin K43,1 μg(72 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,3 mg(111 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure77 μg(26 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂4,1 μg(137 %)
Vitamin C55 mg(58 %)
Kalium1.298 mg(32 %)
Calcium64 mg(6 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod105 μg(53 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren3,8 g
Harnsäure55 mg
Cholesterin216 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g festkochende Kartoffeln
20 g Speisestärke (1 EL)
Salz
Pfeffer
600 g Seelachsfilet (4 Scheibe)
3 Stiele Petersilie
2 Eigelbe
4 EL Rapsöl
2 Zucchini
4 Tomaten
2 EL Olivenöl
3 EL Zitronensaft
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 Messer

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln schälen, waschen und grob raspeln. Durch ein Küchentuch ausdrücken, mit Stärke mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Eigelbe mit Petersilie verquirlen. Fisch zuerst in Ei, dann in Kartoffeln wenden.

4.

Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Fischfilets darin bei kleiner Hitze von jeder Seite ca. 4 Minuten goldbraun braten.

5.

Inzwischen Zucchini waschen, putzen und in schräge Scheiben schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen.

6.

Tomaten waschen, überbrühen, abschrecken, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.

7.

Zucchini mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Tomaten mischen. Gemüse auf 4 Tellern verteilen, Seelachs mit Kartoffelkruste darauf anrichten und sofort servieren.

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