Garnelen, Blumenkohl, Koriander/Crunch - Simpel, aber richtig edel und lecker! Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Garnelen verleihen dem Gericht die edle Note und versorgen uns darüber hinaus mit vielen Vitalstoffen: darunter reichlich Eiweiß, das für starke Muskeln wichtig ist sowie Jod, das für eine gute Schilddrüsenfunktion benötigt wird. Der Blumenkohl hat zusätzlich viel immunstärkendes Vitamin C im Gepäck.
Kokosmilch und Koriander verleihen dem Gericht eine exotische Note, sind aber nicht jedermanns Geschmack. Wer die beiden Zutaten nicht mag, ersetzt die Kokosmilch durch die gleiche Menge Sahne und tauscht den Koriander durch Basilikum oder Petersilie aus.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 489 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin K | 125,6 μg | (209 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 104 mg | (109 %) | ||
| Kalium | 726 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 75 μg | (38 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9 g | |||
| Harnsäure | 218 mg | |||
| Cholesterin | 108 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- ¼ Blumenkohl
- 1 Bund Koriandergrün
- 8 mittelgroße, geputzte HanseGarnelen
- ½ Bio-Zitrone
- 4 EL Rapsöl
- 3 EL Kokosmilch
- Meersalz
- Chilipulver
- 3 EL Paniermehl
- 3 EL Haferflocken
Frisch, gesund, schnell fertig, all das trifft auf die 70 Rezeptideen von Björn Freitag voll und ganz zu – nie war clever zu kochen einfacher. „Smart Cooking“, Becker Joest Volk, 168 Seiten, 28 Euro
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Die Zitrone waschen und in Scheiben schneiden. Den Koriander waschen und hacken.
Blumenkohlscheiben in 2 EL Rapsöl in einer großen Pfanne anbraten. Nach 2 Minuten Garnelen und Zitronenscheiben dazugeben und alles braten, bis es gar ist. Kokosmilch, Koriander – ein wenig davon zum Garnieren beiseitelegen –, Salz und Chilipulver dazugeben und verrühren. In einen tiefen Teller geben und warm halten.
Die Pfanne auswischen und darin in dem restlichen Rapsöl das Paniermehl und die Haferflocken schön kross anbraten. Als Topping über die Garnelen geben und mit Koriander bestreuen.
