Rezept von Alex Wahi
Starkoch-Rezept

Gebackener Fenchel mit Perlgraupen-Risotto

5
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Gebackener Fenchel mit Perlgraupen-Risotto

Gebackener Fenchel mit Perlgraupen-Risotto - Moderne Interpretation bodenständiger Zutaten. Foto: Hubertus Schüler

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Health Score:
76 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
397
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die ätherischen Öle aus Fenchel wirken wohltuend auf Magen und Darm und können so einen gereizten Bauch beruhigen. Feta versorgt uns mit vielen Proteinen und stärkt zusätzlich dank Calcium unsere Knochen und Zähne.

Alex Wahis Tipp: Das aromatische Grün des Fenchels kann fein gehackt als Topping für das Risotto verwendet werden. Wenn man ohne Alkohol kochen möchte, kann alternativ Apfelsaft verwendet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien397 kcal(19 %)
Protein13 g(13 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K3,2 μg(5 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,7 mg(39 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure76 μg(25 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium739 mg(18 %)
Calcium245 mg(25 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod44 μg(22 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren15,5 g
Harnsäure44 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
2
Für das Perlgraupen-Risotto:
1 Schalotte
50 g Butter
100 g Perlgraupe
Salz
50 ml Weißwein
100 g frischer Spinat
200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1 Prise frisch abgeriebene Muskatnuss
Für den Fenchel:
1 EL Olivenöl
1 TL edelsüßes Paprikapulver
1 TL mildes Currypulver
½ Zitrone (Saft)
Salz
2 Knollen Fenchel (à 200 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
FetaSpinatButterWeißweinOlivenölPfeffer
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Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2.

Für das Perlgraupen-Risotto die Schalotte schälen und fein hacken. Einen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, die Butter zerlassen und die Schalotten darin etwa 2–3 Minuten anschwitzen.

3.

Die Perlgraupen hinzugeben, die Hitze erhöhen, mit etwas Salz würzen, mit Weißwein ablöschen und die Flüssigkeit reduzieren, sodass der Alkohol verkocht. Dann 400 ml Wasser hinzugeben, zum Kochen bringen und bei niedriger Stufe etwa 20 Minuten garen.

4.

Währenddessen für den Fenchel Olivenöl, Paprika- und Currypulver, Zitronensaft und eine Prise Salz in einer Schüssel vermengen. Den Fenchel putzen, waschen, den Strunk etwas herausschneiden und die Knollen längs in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. In der Würzmischung wenden und etwa 5 Minuten ziehen lassen.

5.

Die Fenchelscheiben auf das Backblech legen und im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten backen.

6.

Inzwischen den Spinat waschen, abtropfen lassen, die Hälfte des Fetas grob zerbröseln und beides zu den Perlgraupen geben. Mit Pfeffer und Muskatnuss würzen.

7.

Das Backblech aus dem Ofen nehmen und die Temperatur auf 200 °C erhöhen. Das Perlgraupen-Risotto auf den Fenchelscheiben verteilen. Den restlichen Feta zerbröseln, darüberstreuen und im Ofen 5 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun geworden ist.

8.

Herausnehmen, auf zwei Tellern anrichten und servieren.

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