Gebackener Fenchel mit Perlgraupen-Risotto - Moderne Interpretation bodenständiger Zutaten. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ätherischen Öle aus Fenchel wirken wohltuend auf Magen und Darm und können so einen gereizten Bauch beruhigen. Feta versorgt uns mit vielen Proteinen und stärkt zusätzlich dank Calcium unsere Knochen und Zähne.
Alex Wahis Tipp: Das aromatische Grün des Fenchels kann fein gehackt als Topping für das Risotto verwendet werden. Wenn man ohne Alkohol kochen möchte, kann alternativ Apfelsaft verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 397 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 3,2 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 76 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 739 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 245 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,5 g | |||
| Harnsäure | 44 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Für das Perlgraupen-Risotto:
- 1 Schalotte
- 50 g Butter
- 100 g Perlgraupe
- Salz
- 50 ml Weißwein
- 100 g frischer Spinat
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise frisch abgeriebene Muskatnuss
- Für den Fenchel:
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL mildes Currypulver
- ½ Zitrone (Saft)
- Salz
- 2 Knollen Fenchel (à 200 g)
Durch die kreativen Kombinationen von Alex Wahi werden die Geschmacksnerven auf angenehme Weise gekitzelt. „Wahi – süß, sauer, salzig, scharf“, Becker Joest Volk, 192 Seiten, 28 Euro
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Für das Perlgraupen-Risotto die Schalotte schälen und fein hacken. Einen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, die Butter zerlassen und die Schalotten darin etwa 2–3 Minuten anschwitzen.
Die Perlgraupen hinzugeben, die Hitze erhöhen, mit etwas Salz würzen, mit Weißwein ablöschen und die Flüssigkeit reduzieren, sodass der Alkohol verkocht. Dann 400 ml Wasser hinzugeben, zum Kochen bringen und bei niedriger Stufe etwa 20 Minuten garen.
Währenddessen für den Fenchel Olivenöl, Paprika- und Currypulver, Zitronensaft und eine Prise Salz in einer Schüssel vermengen. Den Fenchel putzen, waschen, den Strunk etwas herausschneiden und die Knollen längs in etwa 2 cm dicke Scheiben schneiden. In der Würzmischung wenden und etwa 5 Minuten ziehen lassen.
Die Fenchelscheiben auf das Backblech legen und im vorgeheizten Ofen etwa 15 Minuten backen.
Inzwischen den Spinat waschen, abtropfen lassen, die Hälfte des Fetas grob zerbröseln und beides zu den Perlgraupen geben. Mit Pfeffer und Muskatnuss würzen.
Das Backblech aus dem Ofen nehmen und die Temperatur auf 200 °C erhöhen. Das Perlgraupen-Risotto auf den Fenchelscheiben verteilen. Den restlichen Feta zerbröseln, darüberstreuen und im Ofen 5 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun geworden ist.
Herausnehmen, auf zwei Tellern anrichten und servieren.
