Fischauflauf mit Gemüse
Fischauflauf mit Gemüse - Ein herzhaftes Gericht, das den Gaumen verwöhnt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau überzeugt nicht nur mit seinem zarten Fleisch und einem sehr geringen Fettgehalt: Der Fisch hat auch reichlich Jod zu bieten. Das Spurenelement ist essenziell für die Funktion der Schilddrüse und unter anderem zuständig für den Energieumsatz im Körper. Obendrein punktet der Fisch mit ordentlich Niacin. Das Vitamin reguliert nicht nur den Energiestoffwechsel, sondern ist auch wichtig für den reibungslosen Ablauf unseres Nervensystems.
Es kann auch ein anderer Seefisch gewählt werden. Als Beilage passen Salzkartoffeln hervorragend zum Fischauflauf mit Gemüse. Die Knollen liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 254 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 20,1 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 899 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 1,4 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 355 μg | (178 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 197 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 3 EL Zitronensaft
- 1 EL Butter
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise Muskat
- 1 TL mittelscharfer Senf
- ½ TL Currypulver
- 200 g Möhren
- 100 g Porree
- 4 Stiele frischer Dill
- 2 EL Crème fraîche
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln.
Inzwischen Butter in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Mehl einrühren, 1–2 Minuten anschwitzen, Milch angießen und mit einem Schneebesen unterrühren. Sauce aufkochen und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Senf und Curry würzen.
Möhren schälen und in feine Scheiben hobeln. Porree putzen, waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und grob hacken.
Möhren und Lauch in eine Auflaufform geben, die Fischstücke darauf legen und mit Dill bestreuen. Crème fraiche unter die Sauce rühren, abschmecken und über den Fisch gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten gratinieren. Fischauflauf mit Gemüse herausnehmen und warm servieren.
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