Kabeljau mit Nusshaube und Tomatendip

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Kabeljau mit Nusshaube und Tomatendip
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
475
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien475 kcal(23 %)
Protein35 g(36 %)
Fett31 g(27 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,1 g(10 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K15,4 μg(26 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,2 mg(102 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure58 μg(19 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium846 mg(21 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod351 μg(176 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren8,9 g
Harnsäure179 mg
Cholesterin91 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Kabeljaufilet 4 Stück; küchenfertig, mit Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zitronensaft
2 EL grüne Olivenpaste Glas
80 g Weißbrotkrumen
4 EL geröstete Pinienkerne
2 EL frisch geriebener Parmesan
3 EL Olivenöl
1 gehackte Knoblauchzehe
4 getrocknete, eingelegte Tomaten in Öl
3 EL Mayonnaise
Basilikum zum Garnieren

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern, mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit der Hautseite nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Mit der Olivenpaste bestreichen. Die Brotkrumen mit den Pinienkernen, Parmesan, Olivenöl und Knoblauch mischen und auf den Fischfilets verteilen, leicht andrücken. Im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten hellbraun backen.
3.
Zwischenzeitlich die Tomaten abtropfen lassen, klein würfeln und mit der Mayonnaise mischen. Abschmecken.
4.
Zum Servieren je einen Klacks Tomatenmayonnaise auf den Fischfilets verteilen und mit Basilikum garniert servieren.