Kichererbsen-Reis zu Tomaten-Ragout und Burrata
Kichererbsen-Reis zu Tomaten-Ragout und Burrata - Tanken Sie jede Menge Antioxidantien! | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten enthalten viele Carotinoide, unter anderem den Stoff Lycopin. Dieser gilt als Booster für den gesamten Körper und schützt zusammen mit anderen Antioxidantien unsere Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen. Die Kichererbsen liefern reichlich pflanzliches Protein sowie Magnesium – wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln.
Dieses Rezept ist glutenfrei. Da das Auge bekanntlich mitisst, verwenden wir für das Tomaten-Ragout eine möglichst farbenfrohe Auswahl an verschiedenen Tomatensorten. Natürlich kann man auch einfach klassische rote Fleischtomaten verwenden – dem Geschmack tut es keinen Abbruch!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 527 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 71 g | (47 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 14,8 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 17,2 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47 mg | (49 %) | ||
| Kalium | 708 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 244 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 64 μg | (32 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 269 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g reis-fit Naturreis (loser Reis)
- Jodsalz mit Fluorid
- 800 g bunte, gemischte Tomaten (z. B. Kirschtomaten, Eiertomaten, Ochsenherztomaten)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bund Basilikum (20 g)
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- ½ TL getrockneter Thymian
- ¼ TL Paprikapulver
- ¼ TL Kreuzkümmelpulver
- Pfeffer
- 150 g Burrata
Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den reis-fit Natur-Reis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis kurz auflockern und einige Minuten nachziehen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen und je nach Größe halbieren, Stielansätze entfernen, vierteln oder in Stücke schneiden. Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten dünsten. Tomaten zugeben und bei kleiner bis mittlerer Hitze 5–7 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter grob hacken. Kichererbsen abgießen, abtropfen lassen und mit restlichem Öl, Thymian, Paprikapulver und Kreuzkümmel verrühren. Kichererbsen in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten rösten.
Tomaten-Ragout mit Basilikum vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Geröstete Kichererbsen mit dem Reis vermengen und auf vier Teller verteilen. Tomaten-Ragout darüber geben. Burrata leicht zerzupfen und das Tomaten-Ragout damit garnieren.
