Meeresfrüchtesalat mit Brokkoli und Paprika
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 13,2 μg | (66 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 308,4 μg | (514 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 16,3 mg | (136 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 14,9 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 15,8 μg | (527 %) | mehr | |
| Vitamin C | 223 mg | (235 %) | ||
| Kalium | 1.475 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 9,3 mg | (62 %) | mehr | |
| Jod | 377 μg | (189 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 487 mg | |||
| Cholesterin | 373 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kabeljaufilet
- 200 g Tintenfisch küchenfertig
- 600 g Miesmuscheln
- 400 ml Fischfond
- 600 g Brokkoli
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 4 EL Sojasauce
- 4 EL Zitronensaft
- 1 TL Rohrzucker
- 2 EL gehacktes Koriandergrün
- Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Das Fischfilet in Streifen und die Tintenfische in kleine Stücke schneiden. Die Miesmuscheln gründlich waschen, bei Bedarf entbarten und geöffnete Exemplare wegwerfen. In einem Topf den Fischfond aufkochen lassen. Fischstreifen und Tintenfische darin 2 - 3 Minuten bei schwacher Hitze garen ziehen lassen, herausheben und beiseite stellen. Dann die Muscheln in dem Sud zugedeckt 5 Minuten kochen lassen, bis sie geöffnet sind, dabei gelegentlich den Topf durchschütteln. Muscheln herausnehmen und das Muschelfleisch auslösen. Geschlossene Muscheln entfernen.
Den Brokkoli putzen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.
Sojasauce mit Zitronensaft, Rohrzucker, Salz und Pfeffer verrühren und den Koriander untermischen. Kabeljaustreifen, Tintenfische, Muscheln und Gemüse mit der Marinade vermischen und in Schälchen anrichten. Nach Belieben mit Koriandergrün garnieren.
