Meeresfrüchtesalat mit Brokkoli und Paprika

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Meeresfrüchtesalat mit Brokkoli und Paprika
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
256
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien256 kcal(12 %)
Protein39 g(40 %)
Fett4 g(3 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D13,2 μg(66 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K294,6 μg(491 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin14,2 mg(118 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure154 μg(51 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin12,5 μg(28 %)
Vitamin B₁₂15,3 μg(510 %)
Vitamin C220 mg(232 %)
Kalium1.275 mg(32 %)
Calcium177 mg(18 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen8,6 mg(57 %)
Jod373 μg(187 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure426 mg
Cholesterin344 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Kabeljaufilet
200 g Tintenfisch küchenfertig
600 g Miesmuscheln
400 ml Fischfond
600 g Brokkoli
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 rote Paprikaschote
2 Frühlingszwiebeln
4 EL Sojasauce
4 EL Zitronensaft
1 TL Rohrzucker
2 EL gehacktes Koriandergrün
Koriandergrün zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Das Fischfilet in Streifen und die Tintenfische in kleine Stücke schneiden. Die Miesmuscheln gründlich waschen, bei Bedarf entbarten und geöffnete Exemplare wegwerfen. In einem Topf den Fischfond aufkochen lassen. Fischstreifen und Tintenfische darin 2 - 3 Minuten bei schwacher Hitze garen ziehen lassen, herausheben und beiseite stellen. Dann die Muscheln in dem Sud zugedeckt 5 Minuten kochen lassen, bis sie geöffnet sind, dabei gelegentlich den Topf durchschütteln. Muscheln herausnehmen und das Muschelfleisch auslösen. Geschlossene Muscheln entfernen.

2.

Den Brokkoli putzen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden.

3.

Sojasauce mit Zitronensaft, Rohrzucker, Salz und Pfeffer verrühren und den Koriander untermischen. Kabeljaustreifen, Tintenfische, Muscheln und Gemüse mit der Marinade vermischen und in Schälchen anrichten. Nach Belieben mit Koriandergrün garnieren.