Pangasiusfilet mit Zucchini umwickelt

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Pangasiusfilet mit Zucchini umwickelt
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
342
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien342 kcal(16 %)
Protein30 g(31 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K49,2 μg(82 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure135 μg(45 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂1,1 μg(37 %)
Vitamin C67 mg(71 %)
Kalium1.228 mg(31 %)
Calcium79 mg(8 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin76 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g festkochende Kartoffeln
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL edelsüßes Paprikapulver
100 ml trockener Weißwein
4 Zucchini á 150g
4 Pangasiusfilets á 150g
2 EL Pflanzenöl
20 g Butter
½ Bund Petersilie
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelWeißweinPflanzenölButterPetersilieSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln waschen, schälen und in 1 cm kleine Würfel schneiden.
2.
Die Kartoffelwürfel in einer Pfanne mit zerlassener Butter anschwitzen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und mit Weißwein ablöschen. Alles bei mittlerer Hitze 10-15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Inzwischen die Zucchinis waschen und auf einer Schneidemaschine längs in hauchdünne Scheiben schneiden. Diese in einer Pfanne mit 1 EL heißem Öl 1 Minute von jeder Seite anbraten bis sie eine goldbraune Farbe haben, herausnehmen, auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen und Salzen.
3.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
4.
Die Pangasiusfilets ebenfalls waschen, trocken tupfen, von beiden Seiten Salzen und Pfeffern und mit dem restlichen Öl, der Butter und den Petersilienblätter in der Pfanne beidseitig 2-4 Minuten braten. Die fertig gebratenen Fischfilets mit den Zucchinistreifen und den Petersilienblättern umwickeln, zusammen mit den Kartoffelwürfeln auf einen vorgewärmten Teller anrichten und mit der Weißweinreduktion übergießen.