Bohnen mit Schinken umwickelt
Bohnen mit Schinken umwickelt - ideal zum Snacken oder auf der Party!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rucola und Schinken ist eine gute Kombination, um die Blutbildung zu fördern. Im Schinken ist viel Eisen enthalten, während Rucola Folsäure und Vitamin C liefert. Folsäure und Eisen wirken unmittelbar bei der Blutbildung mit. Vitamin C hingegen fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung wie auch dessen Speicherung.
Desweiteren enthält Rucola Glucosinolate, welche antibiotisch wirken und so das Wachstum von verschiedenen Krankheitserregern hemmen.
Alternativ zu Pinienkernen können Sie auch Salatkerne verwenden und den Pecorino durch Parmesan ersetzen, falls Sie den schon zu Hause haben.
Die Reste der getrockenten Tomaten in Öl können sie so verwerten: Das Öl der Tomaten macht sich gut zum Anbraten von Gemüse und die restlichen getrockneten Tomaten schmecken in einer Blitz-Tomatensauce oder zu Nudeln mit Pesto.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 245 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,1 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 90,5 μg | (151 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 61,7 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 551 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 10,4 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 41,4 mg | |||
| Cholesterin | 32,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g grüne Bohnen
- 1 Prise Salz
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 60 g Rucola
- 50 g Daikon-Kresse
- 1 Zweig Thymian
- 4 Stiele Petersilie
- 20 g getrocknete Tomaten in Öl
- ½ Zitrone
- 1 TL Honig
- 8 Scheiben Parmaschinken (120 g, alternativ: Putenschinken)
- 30 g Pecorino (Stück)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Grüne Bohnen putzen und waschen. In kochendem Salzwasser circa 8 Minuten bissfest garen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten.
Rucola putzen, waschen trocken schleudern. Kresse vom Beet schneiden. Thymian und Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Tomaten abtropfen lassen und dabei 1 EL Öl auffangen. Zitrone auspressen.
Tomaten und Kräuter fein hacken. Öl mit Tomaten, Kräutern, Honig und je nach Geschmack 1–2 TL Zitronensaft verrühren.
Schinken auf der Arbeitsfläche auslegen. Mit Bohnen, Rucola und Kresse belegen. Pinienkerne und Pecorino darüber streuen. Schinken mit der Füllung einrollen und mit Kräuterdressing beträufelt servieren.
