Smart snacken

Bohnen mit Schinken umwickelt

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Bohnen mit Schinken umwickelt

Bohnen mit Schinken umwickelt - ideal zum Snacken oder auf der Party!

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 28 min
Fertig
Kalorien:
245
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rucola und Schinken ist eine gute Kombination, um die Blutbildung zu fördern. Im Schinken ist viel Eisen enthalten, während Rucola Folsäure und Vitamin C liefert. Folsäure und Eisen wirken unmittelbar bei der Blutbildung mit. Vitamin C hingegen fördert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung wie auch dessen Speicherung. 

Desweiteren enthält Rucola Glucosinolate, welche antibiotisch wirken und so das Wachstum von verschiedenen Krankheitserregern hemmen.

Alternativ zu Pinienkernen können Sie auch Salatkerne verwenden und den Pecorino durch Parmesan ersetzen, falls Sie den schon zu Hause haben.

Die Reste der getrockenten Tomaten in Öl können sie so verwerten: Das Öl der Tomaten macht sich gut zum Anbraten von Gemüse und die restlichen getrockneten Tomaten schmecken in einer Tomatensauce oder zu Nudeln mit Pesto.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien245 kcal(12 %)
Protein15 g(15 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker3,8 g(15 %)
Ballaststoffe3,1 g(10 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K90,5 μg(151 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure61,7 μg(21 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium551 mg(14 %)
Calcium217 mg(22 %)
Magnesium59 mg(20 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod10,4 μg(5 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure41,4 mg
Cholesterin32,3 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
1 Prise
30 g
60 g
50 g
1 Zweig
4 Stiele
20 g
½
1 TL
8 Scheiben
Parmaschinken (120 g, alternativ: Putenschinken)
30 g
Pecorino (Stück)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Grüne Bohnen putzen und waschen. In kochendem Salzwasser circa 8 Minuten bissfest garen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten.

2.

Rucola putzen, waschen trocken schleudern. Kresse vom Beet schneiden. Thymian und Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Tomaten abtropfen lassen und dabei 1 EL Öl auffangen. Zitrone auspressen.

3.

Tomaten und Kräuter fein hacken. Öl mit Tomaten, Kräutern, Honig und je nach Geschmack 1–2 TL Zitronensaft verrühren.

4.

Schinken auf der Arbeitsfläche auslegen. Mit Bohnen, Rucola und Kresse belegen. Pinienkerne und Pecorino darüber streuen. Schinken mit der Füllung einrollen und mit Kräuterdressing beträufelt servieren.