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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Pangasiusfilet aus dem Wok

mit Paprika, Mais und Ingwer

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Pangasiusfilet aus dem Wok
311
kcal
Brennwert

Pangasiusfilet aus dem Wok - Schön bunt und frisch, mit köstlichem Asia-Aroma

10
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ganz einfach
Schwierigkeit
20 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Die besonders kalorienarme Kreation versorgt Sie mit einer dicken Portion Vitamin C und reichlich Eisen. Und weil das Vitamin die Eisenaufnahme erleichtert, profitiert der Körper gleich doppelt von dieser Kombination.

Wer die Mini-Maiskolben nicht bekommt, nimmt stattdessen einfach abgetropfte eingelegte Maiskölbchen aus dem Glas. Dazu am besten Naturreis servieren: Er sättigt auf leichte Art, aber nachhaltig und mit vielen gesunden Ballaststoffen.

Fett7 g
gesättigte Fettsäuren0,9 g
Eiweiß / Protein31 g
Ballaststoffe6 g
zugesetzter Zucker10 g
Kalorien311
1 Portion enthält
Brennwert311
Eiweiß/Protein/g31
Fett/g7
gesättigte Fettsäuren/g0,9
Kohlenhydrate/g25
zugesetzter Zucker/g10
Ballaststoffe/g6
BE2
Cholesterin/mg111
Harnsäure/mg248
Vitamin A/mg0,2
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg5,5
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,2
Niacin/mg8,3
Vitamin B₆/mg0,6
Folsäure/μg51
Pantothensäure/mg0,8
Biotin/μg11,7
Vitamin B₁₂/μg1,3
Vitamin C/mg70
Kalium/mg807
Kalzium/mg80
Magnesium/mg95
Eisen/mg2,8
Jod/μg11
Zink/mg2,9

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 kleine Schüssel, 1 Wok, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Sparschäler, 1 Pfannenwender, 1 Zitronenpresse, 1 feine Reibe

Zutaten

für 2 Portionen
250 g
Pangasiusfilet (vorzugsweise Bio-Pangasius)
3
kleine rote Zwiebeln
1
kleine rote Paprikaschote
100 g
½
1
2
1 Stück
Ingwer (ca. 30 g)
3 EL
1 EL
2 EL
3 EL
trockener Sherry
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6
Pangasiusfilet aus dem Wok Zubereitung Schritt 1

Fisch abspülen, trockentupfen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Maiskolben längs halbieren. Limette auspressen.

Video Tipp
Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Schritt 2/6
Pangasiusfilet aus dem Wok Zubereitung Schritt 2

Chili entkernen, waschen, Knoblauch schälen und beides fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Sojasauce, Limettensaft und Zucker so lange verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Video Tipp
Wie Sie eine Chilischote am besten waschen, putzen und hacken
Video Tipp
Wie Sie frische Ingwerwurzel ganz einfach schälen
Schritt 3/6
Pangasiusfilet aus dem Wok Zubereitung Schritt 3

Öl im Wok stark erhitzen. Wenn das Öl den Rauchpunkt erreicht, den Fisch schnell darin unter Rühren anbraten. Herausnehmen und fast das gesamte Öl abgießen.

Schritt 4/6
Pangasiusfilet aus dem Wok Zubereitung Schritt 4

Zwiebeln, Paprika und Maiskölbchen in den Wok geben. Bei großer Hitze unter ständigem Rühren 2 Minuten braten.

Schritt 5/6
Pangasiusfilet aus dem Wok Zubereitung Schritt 5

Nach 1 Minute Chili, Knoblauch und Ingwer dazugeben und mitbraten.

Schritt 6/6
Pangasiusfilet aus dem Wok Zubereitung Schritt 6

Die Sojasaucen-Limetten-Mischung mit dem Sherry in den Wok geben und 1 Minute kochen. Fischstreifen in der Sauce erwärmen und alles sofort servieren.

Kommentare

 
Danke für dieses Rezept ich lerne gerade kochen und das ist perfekt für den Anfang(: Viele Leute die ich kenne(ich eingeschlossen) haben durch das hier sehr viel Gewicht verloren: https://bit.ly/2AS0YIu
 
Pangasius von einer Seite die sich "EatSmarter" nennt, ist etwas enttäuschend...
 
Wenn etwas lecker würzig schmeckt liegts an den Gewürzen und nicht am Fisch an sich.
 
Schnell und einfach saugut
 
Pangasius ist ein Fisch, den man nicht empfehlen sollte. LG
 
Was kann man anstatt Sherry nehmen? EAT SMARTER sagt: Nehmen Sie etwas mehr Sojasauce und zusätzlich 2 EL Geüsebrühe.
 
Pangasius ist wohl der letzte Fisch den ich essen würde. Am 9. März erscheint auf ARD um 21.45 eine kurze Doku: "Die Pangasius Lüge". Ansonsten finde ich das Konzept von EatSmarter toll!! Die Rezepte sind sehr interessant und die Step by Step Bilder sensationell..... Freue mich auf mehr! EAT SMARTER sagt: Mittlerweile gibt es zertifizierten Bio-Pangasius. Hier werden Wasser-, Zuchtbedingungen etc. strengstens kontrolliert. Die Doko schauen wir uns auf jeden Fall an.
 
Ich ess Fisch gar nicht so gerne, aber diese Kombi hat's mir angetan. Ich fand das so lecker, würzig, ein bisschen exotisch, einfach rundum gelungen. Ein leckeres Essen. Vollkornreis ist perfekt dazu und macht schön satt.
 
Klingt lecker, aber ich werde es mal mit Kabeljau probieren - Pangasius schmeckt irgendwie nach nichts... Grüße & guten Appetit!
 
Durch die etwas spätere Zugabe vom Chili und Knoblauch geht kein Jota Geschmack verloren, euer Timing ist echt klasse, kann man sich voll drauf verlassen. Wir sind vom Ergebnis begeistert und vergeben 5 Sterne. Heinz und Marga

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