Pangasiusfilet aus dem Wok
Pangasiusfilet aus dem Wok - Schön bunt und frisch, mit köstlichem Asia-Aroma
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die besonders kalorienarme Kreation versorgt Sie mit einer dicken Portion Vitamin C und reichlich Eisen. Und weil das Vitamin die Eisenaufnahme erleichtert, profitiert der Körper gleich doppelt von dieser Kombination.
Wer die Mini-Maiskolben nicht bekommt, nimmt stattdessen einfach abgetropfte eingelegte Maiskölbchen aus dem Glas. Dazu am besten Naturreis servieren: Er sättigt auf leichte Art, aber nachhaltig und mit vielen gesunden Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 311 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 10 g | (40 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 33,8 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 807 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 248 mg | |||
| Cholesterin | 111 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Pangasiusfilet (vorzugsweise Bio-Pangasius)
- 3 kleine rote Zwiebeln
- 1 kleine rote Paprikaschote
- 100 g Maiskölbchen
- ½ Limette
- 1 rote Chilischote
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwer (1 Stück)
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Rohrzucker
- 2 EL Rapsöl
- 3 EL trockener Sherry
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fisch abspülen, trockentupfen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Maiskolben längs halbieren. Limette auspressen.
Chili entkernen, waschen, Knoblauch schälen und beides fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Sojasauce, Limettensaft und Zucker so lange verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
Öl im Wok stark erhitzen. Wenn das Öl den Rauchpunkt erreicht, den Fisch schnell darin unter Rühren anbraten. Herausnehmen und fast das gesamte Öl abgießen.
Zwiebeln, Paprika und Maiskölbchen in den Wok geben. Bei großer Hitze unter ständigem Rühren 2 Minuten braten.
Nach 1 Minute Chili, Knoblauch und Ingwer dazugeben und mitbraten.
Die Sojasaucen-Limetten-Mischung mit dem Sherry in den Wok geben und 1 Minute kochen. Fischstreifen in der Sauce erwärmen und alles sofort servieren.
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