Scholle mit Kräutermantel

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Scholle mit Kräutermantel
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
306
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien306 kcal(15 %)
Protein32 g(33 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D4,5 μg(23 %)
Vitamin E7,3 mg(61 %)
Vitamin K101,9 μg(170 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure293 μg(98 %)
Pantothensäure2,8 mg(47 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C53 mg(56 %)
Kalium1.003 mg(25 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod98 μg(49 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure204 mg
Cholesterin103 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Handvoll frische Kräuter z. B. Kerbel und Dill
4 EL Semmelbrösel
½ TL Zitronenschale
4 Schollenfilets à ca. 180 g
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Olivenöl
1 kg grüner Spargel
75 ml Gemüsebrühe
1 EL Butter
Rosa Pfeffer zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelButterZitronenschaleSchollenfiletSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Ofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen.
2.
Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und fein hacken. Mit den Bröseln und dem Zitronenabrieb vermengen. Die Schollenfilets jeweils längs halbieren, abbrausen und trocken tupfen. Auf beiden Seiten, salzen, pfeffern, mit den Kräuterbröseln bestreuen (sollten nur locker bestreut, nicht völlig bedeckt sein) und einrollen. Mit Zahnstochern fixieren und in eine geölte Backform oder auf ein Backblech setzen. Mit etwas Öl beträufeln und im Ofen 8-10 Minuten goldbraun backen.
3.
Das untere Drittel vom Spargel schälen und die Stangen längs halbieren. In 2 EL heißem Öl 1-2 Minuten anschwitzen und salzen. Mit der Brühe ablöschen und zugedeckt ca. 5 Minuten gar dünsten lassen. Den Deckel abnehmen und die kalte Butter unterschwenken. Auf Tellern verteilen und darauf die Schollenröllchen setzen (Zahnstocher vorher entfernen). Mit rosa Pfeffer garniert servieren.
4.
Dazu nach Belieben Kartoffeln reichen.