Seelachsfilet in Korinadersoße

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Seelachsfilet in Korinadersoße
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Health Score:
7,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
305
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien305 kcal(15 %)
Protein30 g(31 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0,6 g(2 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,2 mg(18 %)
Vitamin K25,5 μg(43 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure22 μg(7 %)
Pantothensäure0,1 mg(2 %)
Biotin0,7 μg(2 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C11 mg(12 %)
Kalium720 mg(18 %)
Calcium19 mg(2 %)
Magnesium49 mg(16 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod103 μg(52 %)
Zink0,2 mg(3 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure8 mg
Cholesterin118 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
weißes Fischfilet z. B. Seelachs, Seeteufel
Pfeffer aus der Mühle
Mehl zum Wenden
50 g
2
2
½ Bund
Koriander ca. 15-20 g
1 EL
150 ml
trockener Weißwein
400 ml
2 EL
Zum Garnieren
4
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
WeißweinButterZitronensaftMehlKorianderSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 160°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 4 gleichgroße Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in Mehl wenden. In einer heißen Pfanne 30 g Butter zerlassen und die Fischfilets darin von allen Seiten goldgelb braten. Herausnehmen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten zu Ende garen. Inzwischen die Schalotten und den Knoblauch abziehen und würfeln. Den Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.

2.

In einer Pfanne die restliche Butter zerlassen, die Zwiebel-und Knoblauchwürfel 1-2 Minuten darin glasig anschwitzen, mit Mehl bestäuben und mit dem Weißwein und dem Fischfond ablöschen. Mit einem Schneebesen alles ordentlich durchrühren und den Koriander untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und 10-15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Fischfilets auf vorgewärmte Teller anrichten, mit der Sauce übergießen und mit einem Korianderzweig garniert servieren.