Gedünstete Seelachsfilets
Gedünstete Seelachsfilets - Kulinarisches Comeback für ein oft verkanntes Wurzelgemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Wurzelgemüse hat es in sich: neben Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium vor allem B-Vitamine und Vitamin C.
Hier ist in Sachen Fisch erlaubt, was gefällt: Probieren Sie das Gericht ruhig auch mal mit anderem magerem Seefischfilet wie z.B. Steinbeißer, Lengfisch oder Kabeljau.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 377 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 45,8 μg | (76 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,8 μg | (193 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 963 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 366 μg | (183 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 320 mg | |||
| Cholesterin | 158 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Steckrübe (0.5 Steckrüben)
- 300 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 3 EL Rapsöl
- 720 g Seelachsfilet (4 Seelachsfilets)
- Pfeffer
- 200 ml klassische Gemüsebrühe
- 8 Stiele Schnittlauch
- 6 Stiele Petersilie
- 6 Stiele Dill
- 60 g Joghurtbutter
- 2 EL körniger Senf
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Steckrübe und Kartoffeln schälen, waschen und mit Küchenpapier trockenreiben. Beides etwa 2 cm groß würfeln und zugedeckt in kochendem Salzwasser 20–25 Minuten garen.
Inzwischen Zwiebel schälen und fein würfeln. Eine Auflaufform mit ½ EL Öl fetten und die Zwiebelwürfel darin verteilen.
Seelachsfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern. Auf die Zwiebeln legen und 150 ml Gemüsebrühe dazugießen.
Die Form auf dem Backofenrost im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft: 140 °C, Gas: Stufe 2) 12–15 Minuten garen.
Alle Kräuter waschen und trockenschütteln. Petersilienblätter und Dillspitzen abzupfen, mit dem Schnittlauch fein hacken.
Steckrüben und Kartoffeln in einem Sieb abgießen und zurück in den Topf geben. Mit einem Kartoffelstampfer fein zerdrücken und mit Salz und Pfeffer würzen.
Butter in einem kleinen Topf schmelzen. Mit restlichem Öl, restlicher Brühe, Senf und den gehackten Kräutern mischen. Zu den Seelachsfilets und dem Püree servieren.
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