Spargelpfanne mit Seelachsfilet
Spargelpfanne mit Seelachsfilet - Herzhaftes Pfannengericht mit knackigem Spargel und zartem Fisch.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 335 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 66,9 μg | (112 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 56 mg | (59 %) | ||
| Kalium | 1.265 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 110 μg | (55 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- 300 g weißer Spargel
- 300 g grüner Spargel
- 600 g Seelachsfilet
- Pfeffer
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 15 g Meerrettich (1 Stück)
- 2 EL Rapsöl
- 15 g Butter (1 EL)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, in Salzwasser in ca. 25 Minuten garkochen.
Inzwischen weißen Spargel ganz, vom grünen Spargel unteres Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Weißen Spargel in Salzwasser bei kleiner Hitze 15–20 Minuten garen, grünen für 10–12 Minuten mitgaren. Herausnehmen, abtropfen lassen.
Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Pellen, in Scheiben schneiden. Spargel schräg in fingerdicke Stücke schneiden.
Fisch waschen, trockentupfen, in mundgerechte Stücke teilen und mit Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft würzen. Meerrettich schälen, in Streifen hobeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten von beiden Seiten anbraten, herausnehmen, bei- seitestellen. Pfanne auswischen. Butter darin erhitzen. Kartoffeln kurz und kräftig anbraten, den Spargel zugeben, unter Rühren ca. 3 Minuten mitbraten.
Den Fisch vorsichtig unterschwenken. Salzen, pfeffern und mit Meerrettich bestreuen. Zitrone waschen, trockentupfen, in Spalten schneiden und darauf verteilen.
