Spargelpfanne mit Seelachsfilet

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Spargelpfanne mit Seelachsfilet

Spargelpfanne mit Seelachsfilet - Herzhaftes Pfannengericht mit knackigem Spargel und zartem Fisch.

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
335
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien335 kcal(16 %)
Protein34 g(35 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C56 mg(59 %)
Kalium1.265 mg(32 %)
Calcium47 mg(5 %)
Magnesium88 mg(29 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod110 μg(55 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren4,3 g
Harnsäure49 mg
Cholesterin101 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g festkochende Kartoffeln
Salz
300 g weißer Spargel
300 g grüner Spargel
600 g Seelachsfilet
Pfeffer
1 Spritzer Zitronensaft
15 g Meerrettich (1 Stück)
2 EL Rapsöl
15 g Butter (1 EL)
1 Bio-Zitrone
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen, in Salzwasser in ca. 25 Minuten garkochen.

2.

Inzwischen weißen Spargel ganz, vom grünen Spargel unteres Drittel schälen, holzige Enden abschneiden. Weißen Spargel in Salzwasser bei kleiner Hitze 15–20 Minuten garen, grünen für 10–12 Minuten mitgaren. Herausnehmen, abtropfen lassen.

3.

Kartoffeln abgießen und ausdampfen lassen. Pellen, in Scheiben schneiden. Spargel schräg in fingerdicke Stücke schneiden.

4.

Fisch waschen, trockentupfen, in mundgerechte Stücke teilen und mit Salz, Pfeffer und 1 Spritzer Zitronensaft würzen. Meerrettich schälen, in Streifen hobeln.

5.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Fisch darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten von beiden Seiten anbraten, herausnehmen, bei- seitestellen. Pfanne auswischen. Butter darin erhitzen. Kartoffeln kurz und kräftig anbraten, den Spargel zugeben, unter Rühren ca. 3 Minuten mitbraten.

6.

Den Fisch vorsichtig unterschwenken. Salzen, pfeffern und mit Meerrettich bestreuen. Zitrone waschen, trockentupfen, in Spalten schneiden und darauf verteilen.