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Vegane Möhren-Grünkohl-Pfanne mit Bulgur und Dip

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Vegane Möhren-Grünkohl-Pfanne mit Bulgur und Dip

Vegane Möhren-Grünkohl-Pfanne mit Bulgur und Dip - Vollgepackt mit einer dicken Ladung Vitalstoffe

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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
468
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Lassen Sie sich im Winter häufiger Grünkohl schmecken, denn er pusht mit Betacarotin, Vitamin C und E unser Immunsystem. Das ist nach dem Sport besonders gefordert, denn es muss feinste Risse in den Muskelfasern reparieren sowie kranke Zellen beseitigen.

Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das vegane Pfannengericht einfach mit einem anderen grünen Blattgemüse zubereiten, zum Beispiel mit Mangold oder Spinat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien468 kcal(22 %)
Protein18 g(18 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,1 g(54 %)
Vitamin A2,3 mg(288 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K536,7 μg(895 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,2 mg(68 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure163 μg(54 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin10,5 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium873 mg(22 %)
Calcium227 mg(23 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure194 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Bulgur
Salz
250 g Grünkohl
4 Möhren
1 Bio-Zitrone
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
Pfeffer
Cayennepfeffer
½ TL geräuchertes Paprikapulver
240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
250 g Sojaquark
1 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
½ Bund Petersilie (10 g)

Zubereitungsschritte

1.

Bulgur in der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze leicht bissfest garen; dann abgießen und beiseitestellen. Nebenher Grünkohl putzen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten garen; abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

2.

Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und halbieren. 1 Hälfte in Scheiben schneiden, von der anderen die Schale abreiben und den Saft auspressen. Knoblauch schälen, grob schneiden, mit Grünkohl, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, Cayennepfeffer sowie Paprikapulver in einem Blitzhacker zerkleinern.

3.

Möhren im restlichen Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten andünsten. Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen und Grünkohlmischung zugeben und noch 3–4 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Für den Dip Quarkalternative aus Soja mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale, restlichem Zitronensaft sowie Tahini verrühren und in eine Schale füllen.

5.

Bulgur nochmals kurz erwärmen. Nebenher Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Bulgur auf Teller verteilen und Möhren-Grünkohl-Mischung darauf anrichten. Mit etwas Dip beträufeln, mit Zitronenscheiben anrichten und mit Petersilie bestreuen.

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