Vegane Möhren-Grünkohl-Pfanne mit Bulgur und Dip
Vegane Möhren-Grünkohl-Pfanne mit Bulgur und Dip - Vollgepackt mit einer dicken Ladung Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lassen Sie sich im Winter häufiger Grünkohl schmecken, denn er pusht mit Betacarotin, Vitamin C und E unser Immunsystem. Das ist nach dem Sport besonders gefordert, denn es muss feinste Risse in den Muskelfasern reparieren sowie kranke Zellen beseitigen.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie das vegane Pfannengericht einfach mit einem anderen grünen Blattgemüse zubereiten, zum Beispiel mit Mangold oder Spinat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 468 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,1 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 536,7 μg | (895 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 163 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 873 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 227 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 154 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 194 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Bulgur
- Salz
- 250 g Grünkohl
- 4 Möhren
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- 240 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 250 g Sojaquark
- 1 EL Tahini (à 15 g; Sesampaste)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
Zubereitungsschritte
Bulgur in der doppelten Menge Salzwasser zum Kochen bringen und ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze leicht bissfest garen; dann abgießen und beiseitestellen. Nebenher Grünkohl putzen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten garen; abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und halbieren. 1 Hälfte in Scheiben schneiden, von der anderen die Schale abreiben und den Saft auspressen. Knoblauch schälen, grob schneiden, mit Grünkohl, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 EL Zitronensaft, Cayennepfeffer sowie Paprikapulver in einem Blitzhacker zerkleinern.
Möhren im restlichen Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten andünsten. Kichererbsen abgießen, abspülen und gut abtropfen lassen. Kichererbsen und Grünkohlmischung zugeben und noch 3–4 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Für den Dip Quarkalternative aus Soja mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale, restlichem Zitronensaft sowie Tahini verrühren und in eine Schale füllen.
Bulgur nochmals kurz erwärmen. Nebenher Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Bulgur auf Teller verteilen und Möhren-Grünkohl-Mischung darauf anrichten. Mit etwas Dip beträufeln, mit Zitronenscheiben anrichten und mit Petersilie bestreuen.
