Seelachsfilet
mit Romanesco und Oliven
Seelachsfilet - Zarter und saftiger Fisch mit knackigem Gemüse – frisch aus der Pfanne
Mit einer Mahlzeit decken Sie bereits den Tagesbedarf an Jod. Das Spurenelement erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und im zentralen Nervensystem. Zudem liefert der Fisch hochwertiges Eiweiß – unerlässlich für unseren Körper.
Dieses Gericht enthält kaum Kohlenhydrate. Wenn Sie auf sie nicht verzichten möchten, servieren Sie zum Beispiel Naturreis dazu. Er ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
| Fett | 20 g | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |
| Eiweiß / Protein | 39 g | |
| Ballaststoffe | 8 g | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | |
| Kalorien | 373 |
| Kohlenhydrate/g | 7 |
| BE | 0,5 |
| Cholesterin/mg | 128 |
| Harnsäure/mg | 392 |
| Vitamin A/mg | 0 |
| Vitamin D/μg | 1,5 |
| Vitamin E/mg | 5 |
| Vitamin B₁/mg | 0,2 |
| Vitamin B₂/mg | 0,4 |
| Niacin/mg | 12,2 |
| Vitamin B₆/mg | 0,6 |
| Folsäure/μg | 89 |
| Pantothensäure/mg | 2,1 |
| Biotin/μg | 148 |
| Vitamin B₁₂/μg | 4,5 |
| Vitamin C/mg | 78 |
| Kalium/mg | 1.108 |
| Kalzium/mg | 128 |
| Magnesium/mg | 104 |
| Eisen/mg | 3 |
| Jod/μg | 236 |
| Zink/mg | 1,9 |
Zubereitung
Das Video zum Rezept
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Romanesco putzen, in sehr kleine Röschen teilen und waschen.
Oliven grob hacken.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
Fischfilet waschen, trockentupfen und in 3 cm große Stücke schneiden.
Mandeln grob hacken. Majoran waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen. Zitrone auspressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Romanesco darin unter Schwenken 3-4 Minuten bei starker Hitze braten.
Mandeln, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Fischstücke mit Pfeffer würzen und mit den Oliven in die Pfanne geben.
Mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser ablöschen. Sofort zudecken und bei kleiner Hitze weitere 4-5 Minuten garen. Am Ende der Garzeit nach Belieben mit Salz würzen, mit Majoran bestreuen und sofort servieren.
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