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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Seelachsfilet

mit Romanesco und Oliven

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Seelachsfilet
373
kcal
Brennwert

Seelachsfilet - Zarter und saftiger Fisch mit knackigem Gemüse – frisch aus der Pfanne

6
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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Mit einer Mahlzeit decken Sie bereits den Tagesbedarf an Jod. Das Spurenelement erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und im zentralen Nervensystem. Zudem liefert der Fisch hochwertiges Eiweiß – unerlässlich für unseren Körper.

Dieses Gericht enthält kaum Kohlenhydrate. Wenn Sie auf sie nicht verzichten möchten, servieren Sie zum Beispiel Naturreis dazu. Er ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

1 Portion enthält
Fett20 g
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Eiweiß / Protein39 g
Ballaststoffe8 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien373
Kohlenhydrate/g7
BE0,5
Cholesterin/mg128
Harnsäure/mg392
Vitamin A/mg0
Vitamin D/μg1,5
Vitamin E/mg5
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg12,2
Vitamin B₆/mg0,6
Folsäure/μg89
Pantothensäure/mg2,1
Biotin/μg148
Vitamin B₁₂/μg4,5
Vitamin C/mg78
Kalium/mg1.108
Kalzium/mg128
Magnesium/mg104
Eisen/mg3
Jod/μg236
Zink/mg1,9
Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 2 Portionen
1
kleiner Romanesco (ca. 400 g)
40 g
grüne Oliven (ohne Stein)
2
kleine Zwiebeln
1
300 g
20 g
2 Stiele
½
2 EL
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Deckel, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

Schritt 1/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 1

Romanesco putzen, in sehr kleine Röschen teilen und waschen.

Video Tipp
Wie Sie Romanesco mühelos putzen und in Röschen teilen
Schritt 2/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 2

Oliven grob hacken.

Schritt 3/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 3

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

Video Tipp
Wie Sie eine Knoblauchzehe im Handumdrehen schälen
Video Tipp
Wie Sie Knoblauch gekonnt mit dem Messer fein hacken
Video Tipp
Wie Sie Zwiebeln clever zum leichteren Schälen vorbereiten
Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Schritt 4/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 4

Fischfilet waschen, trockentupfen und in 3 cm große Stücke schneiden.

Video Tipp
Seelachsfilet auf Grätenreste überprüfen
Schritt 5/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 5

Mandeln grob hacken. Majoran waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen. Zitrone auspressen.

Video Tipp
Wie Sie eine Zitrone optimal auspressen
Video Tipp
Wie Sie Majoranblättchen am besten abzupfen und hacken
Schritt 6/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 6

Öl in einer Pfanne erhitzen. Romanesco darin unter Schwenken 3-4 Minuten bei starker Hitze braten.

Schritt 7/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 7

Mandeln, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 8/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 8

Die Fischstücke mit Pfeffer würzen und mit den Oliven in die Pfanne geben.

Schritt 9/9
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 9

Mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser ablöschen. Sofort zudecken und bei kleiner Hitze weitere 4-5 Minuten garen. Am Ende der Garzeit nach Belieben mit Salz würzen, mit Majoran bestreuen und sofort servieren.

Kommentare

 
Das Rezept würde ich mir gerne merken. Aber ich finde nicht heraus, wie ich es in "mein Kochbuch" speichern kann. Kann mir jemand einen Tipp geben?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ganz oben, noch über dem Rezepttitel, gibt es rechts einen kleinen Button mit Herz und dem Hinweis "Kochbuch". Den drücken.
 
Eigentlich bevorzuge ich gebratenen oder gegrillten Fisch, gedünstet war er bisher nicht so mein Fall. Dieses Gericht hat mich aber vom Gegenteil überzeugt! Durch Oliven und Mandeln ergibt sich eine besondere Note, ich ich überzeugend fand. Einfach, leicht und lecker - genau das richtige für ein schnelles Mittag- oder Abendessen!
 
Meiner Frau und mir hat es gut geschmeckt, die Kinder waren weniger begeistert. Ich denke, dass es an der Mischung Romanesco mit Oliven lag. Das nächste Mal probiere ich's mit Blumenkohl statt Romanesco. Der Fisch war jedenfalls sehr lecker!!
 
Die Oliven machen dieses Essen richtig spannend, finde ich. Dadurch bekommt es seine ganz eigene Geschmacksrichtung. Ungewohnt, aber sehr, sehr lecker!
 
Wunderbar knackig-frisch, man sollte es wirklich nicht großartig anrichten, sondern direkt aus der Pfanne auf den Teller und genießen!

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