Seelachsfilet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit einer Mahlzeit decken Sie bereits den Tagesbedarf an Jod. Das Spurenelement erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und im zentralen Nervensystem. Zudem liefert der Fisch hochwertiges Eiweiß – unerlässlich für unseren Körper.
Dieses Gericht ist prädestiniert für eine Low-Carb-Mahlzeit. Wenn Sie allerdings nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchten, lassen Sie sich Naturreis als Beilage zum Seelachsfilet schmecken. Der Reis ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
Vitamin K | 66,5 μg | (111 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
Niacin | 15,6 mg | (130 %) | ||
Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
Biotin | 6,7 μg | (15 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
Vitamin C | 140 mg | (147 %) | ||
Kalium | 1.427 mg | (36 %) | mehr | |
Calcium | 113 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
Jod | 105 μg | (53 %) | mehr | |
Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
Harnsäure | 122 mg | |||
Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 9 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 400 g kleiner Romanesco (1 kleiner Romanesco)
- 40 g grüne Oliven (ohne Stein)
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Seelachsfilet
- 20 g Mandelkerne
- 2 Stiele Majoran
- ½ Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 8 Scheiben geröstetes Baguette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 1 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-1-5239.jpg)
Romanesco putzen, in sehr kleine Röschen teilen und waschen.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 2 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-2-5239.jpg)
Oliven grob hacken.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 3 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-3-5239.jpg)
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 4 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-4-5239.jpg)
Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 3 cm große Stücke schneiden.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 5 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-5-5239.jpg)
Mandeln grob hacken. Majoran waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Zitrone auspressen.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 6 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-6-5239.jpg)
Öl in einer Pfanne erhitzen. Romanesco darin unter Schwenken 3–4 Minuten bei starker Hitze braten.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 7 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-7-5239.jpg)
Mandeln, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 8 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-8-5239.jpg)
Die Fischstücke mit Pfeffer würzen und mit den Oliven in die Pfanne geben.
![Seelachsfilet Zubereitung Schritt 9 Seelachsfilet Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/seelachsfilet-zubereitung-schritt-9-5239.jpg)
Mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser ablöschen. Sofort zudecken und bei kleiner Hitze weitere 4–5 Minuten garen. Am Ende der Garzeit nach Belieben mit Salz würzen, mit Majoran bestreuen und sofort servieren. Baguette dazu reichen.
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![Bild des Benutzers EAT SMARTER Bild des Benutzers EAT SMARTER](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/50x50/public/useravatars/picture-144317-1385032719.png)
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