Empfohlen von IN FORM

Seelachsfilet

mit Romanesco und Oliven
5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Seelachsfilet

Seelachsfilet - Zarter und saftiger Fisch mit knackigem Gemüse – frisch aus der Pfanne

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
520
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Mit einer Mahlzeit decken Sie bereits den Tagesbedarf an Jod. Das Spurenelement erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und im zentralen Nervensystem. Zudem liefert der Fisch hochwertiges Eiweiß – unerlässlich für unseren Körper.

Dieses Gericht ist prädestiniert für eine Low-Carb-Mahlzeit. Wenn Sie allerdings nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchten, lassen Sie sich Naturreis als Beilage zum Seelachsfilet schmecken. Der Reis ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien520 kcal(25 %)
Protein42 g(43 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,6 g(29 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K49,1 μg(82 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure99 μg(33 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C69 mg(73 %)
Kalium1.160 mg(29 %)
Calcium109 mg(11 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod125 μg(63 %)
Zink1,3 mg(16 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure88 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt7 g
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K68 μg(113 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin13,6 mg(113 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure137 μg(46 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C140 mg(147 %)
Kalium1.344 mg(34 %)
Calcium92 mg(9 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure122 mg
Cholesterin90 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g kleiner Romanesco (1 kleiner Romanesco)
40 g grüne Oliven (ohne Stein)
2 kleine Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
300 g Seelachsfilet
20 g Mandelkerne
2 Stiele Majoran
½ Zitrone
1 EL Olivenöl
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
8 Scheiben geröstetes Baguette
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Deckel, 1 Zitronenpresse

Zubereitungsschritte

1.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 1

Romanesco putzen, in sehr kleine Röschen teilen und waschen.

2.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 2

Oliven grob hacken.

3.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 3

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

4.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 4

Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 3 cm große Stücke schneiden.

5.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 5

Mandeln grob hacken. Majoran waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Zitrone auspressen.

6.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 6

Öl in einer Pfanne erhitzen. Romanesco darin unter Schwenken 3–4 Minuten bei starker Hitze braten.

7.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 7

Mandeln, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

8.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 8

Die Fischstücke mit Pfeffer würzen und mit den Oliven in die Pfanne geben.

9.
Seelachsfilet Zubereitung Schritt 9

Mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser ablöschen. Sofort zudecken und bei kleiner Hitze weitere 4–5 Minuten garen. Am Ende der Garzeit nach Belieben mit Salz würzen, mit Majoran bestreuen und sofort servieren. Baguette dazu reichen.

 
Das Rezept würde ich mir gerne merken. Aber ich finde nicht heraus, wie ich es in "mein Kochbuch" speichern kann. Kann mir jemand einen Tipp geben?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Ganz oben, noch über dem Rezepttitel, gibt es rechts einen kleinen Button mit Herz und dem Hinweis "Kochbuch". Den drücken.
 
Eigentlich bevorzuge ich gebratenen oder gegrillten Fisch, gedünstet war er bisher nicht so mein Fall. Dieses Gericht hat mich aber vom Gegenteil überzeugt! Durch Oliven und Mandeln ergibt sich eine besondere Note, ich ich überzeugend fand. Einfach, leicht und lecker - genau das richtige für ein schnelles Mittag- oder Abendessen!
 
Meiner Frau und mir hat es gut geschmeckt, die Kinder waren weniger begeistert. Ich denke, dass es an der Mischung Romanesco mit Oliven lag. Das nächste Mal probiere ich's mit Blumenkohl statt Romanesco. Der Fisch war jedenfalls sehr lecker!!
 
Die Oliven machen dieses Essen richtig spannend, finde ich. Dadurch bekommt es seine ganz eigene Geschmacksrichtung. Ungewohnt, aber sehr, sehr lecker!
 
Wunderbar knackig-frisch, man sollte es wirklich nicht großartig anrichten, sondern direkt aus der Pfanne auf den Teller und genießen!