Seelachsfilet
Seelachsfilet - Zarter und saftiger Fisch mit knackigem Gemüse – frisch aus der Pfanne
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.
Mit einer Mahlzeit decken Sie bereits den Tagesbedarf an Jod. Das Spurenelement erfüllt lebenswichtige Funktionen in unserem Stoffwechsel und im zentralen Nervensystem. Zudem liefert der Fisch hochwertiges Eiweiß – unerlässlich für unseren Körper.
Dieses Gericht ist prädestiniert für eine Low-Carb-Mahlzeit. Wenn Sie allerdings nicht auf Kohlenhydrate verzichten möchten, lassen Sie sich Naturreis als Beilage zum Seelachsfilet schmecken. Der Reis ist reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 520 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 49,1 μg | (82 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.160 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 109 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 125 μg | (63 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g kleiner Romanesco (1 kleiner Romanesco)
- 40 g grüne Oliven (ohne Stein)
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Seelachsfilet
- 20 g Mandelkerne
- 2 Stiele Majoran
- ½ Zitrone
- 1 EL Olivenöl
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 8 Scheiben geröstetes Baguette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Romanesco putzen, in sehr kleine Röschen teilen und waschen.
Oliven grob hacken.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 3 cm große Stücke schneiden.
Mandeln grob hacken. Majoran waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Zitrone auspressen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Romanesco darin unter Schwenken 3–4 Minuten bei starker Hitze braten.
Mandeln, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Minute weiterbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Fischstücke mit Pfeffer würzen und mit den Oliven in die Pfanne geben.
Mit 2 EL Zitronensaft und 2 EL Wasser ablöschen. Sofort zudecken und bei kleiner Hitze weitere 4–5 Minuten garen. Am Ende der Garzeit nach Belieben mit Salz würzen, mit Majoran bestreuen und sofort servieren. Baguette dazu reichen.
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