Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)

Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi"

5
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Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi"

Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" - Knusprig überbackene Schlemmerfilets für alle kleinen Matrosen

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
469
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Weit über 100 Prozent der für Jod empfohlenen Tagesmenge werden hier mit nur einer Portion aufgenommen. Gerade für Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement wichtig, denn sonst kann es zu Wachstumsstörungen, Müdigkeit und Abnahme der Konzentration kommen.

Statt Aubergine und Zucchini können Sie beispielsweise Brokkoli und Möhren oder Knollensellerie verwenden. Gut ist es, mit saisonalem Freiluftgemüse zu kochen, denn darin stecken im Vergleich zu Treibhausware mehr bioaktive Wertstoffe und weniger ungünstiges Nitrat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien469 kcal(22 %)
Protein52 g(53 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Kalorien309 kcal(15 %)
Protein35 g(36 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate11 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin15,7 mg(131 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin19,2 μg(43 %)
Vitamin B₁₂6,1 μg(203 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium1.253 mg(31 %)
Calcium418 mg(42 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod304 μg(152 %)
Zink3,7 mg(46 %)
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Harnsäure406 mg
Cholesterin176 mg
1 Kinderportion enthält
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure49 μg(16 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂4,1 μg(137 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium824 mg(21 %)
Calcium271 mg(27 %)
Magnesium73 mg(24 %)
Eisen2,2 mg(15 %)
Jod200 μg(100 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure269 mg
Cholesterin117 mg
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K11,8 μg(20 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂4,5 μg(150 %)
Vitamin C20 mg(21 %)
Kalium989 mg(25 %)
Calcium350 mg(35 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod106 μg(53 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren8,3 g
Harnsäure40 mg
Cholesterin112 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
250 g
kleine Auberginen (1 kleine Aubergine)
250 g
kleine Zucchini (2 kleine Zucchini)
2
2 EL
15 g
getrocknete Tomaten ohne Öl (4 getrocknete Tomaten)
30 g
getrocknete Aprikosen (6 getrocknete Aprikosen)
100 ml
2 TL
geriebener Parmesan
2 Scheiben
Knäckebrot (z. B. Sesam)
120 g
geriebener Gouda (ca. 8 EL)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Auflaufform, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Stabmixer, 1 Teelöffel, 1 Gefrierbeutel, 1 Nudelholz

Zubereitungsschritte

1.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 1
Seelachsfilet abspülen, trockentupfen, in Stücke schneiden und in eine Auflaufform geben.
2.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 2
Aubergine und Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und klein würfeln.
3.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 3
Knoblauch schälen und fein hacken.
4.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 4
Das Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch darin glasig dünsten.
5.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 5
Auberginen und Zucchini zufügen und etwa 2-3 Minuten andünsten.
6.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 6
Tomaten und Aprikosen klein hacken und mit dem Tomatensaft zum Gemüse geben. Alles zugedeckt 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
7.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 7
Das Gemüse vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer fein pürieren.
8.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 8
Parmesan unter das Püree rühren, salzen, pfeffern und über dem Fischfilet verteilen.
9.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 9
Knäckebrot in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zu kleinen Krümeln zerkleinern.
10.
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 10
Knäcke-Krümel mit dem geriebenen Gouda mischen, über den Auflauf streuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 30 Minuten überbacken.
 
Supereinfach, superlecker... Danke! Sehr zu empfehlen, auch für nen Anfänger wie mich! Wird abgespeichert!!!
 
Ein großartiges Rezept! Man kann prima alle Gemüse verwenden - wir lieben frische Tomaten, auch wegen der Farbe. Die Kunsperdecke mit Knäckebrot und Käse ist sensationell!
 
Wo kann man diese tollen Fischteller kaufen??? EAT SMARTER sagt: Einen Moment noch, wir fragen bei unserer Requisiteurin nach.
 
Eines meiner Top-Lieblingsrezepte!!!
 
Superköstlich und das mit so wenig Fett! Top!!! Schlemmerfilet ...ab in den Müll