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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi"

Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)

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Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi"
469
kcal
Brennwert

Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" - Knusprig überbackene Schlemmerfilets für alle kleinen Matrosen

5
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leicht
Schwierigkeit
20 min
Zubereitung
 • Fertig in 1 h
Fertig
Warum gesund
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Nährwerte

Weit über 100 Prozent der für Jod empfohlenen Tagesmenge werden hier mit nur einer Portion aufgenommen. Gerade für Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement wichtig, denn sonst kann es zu Wachstumsstörungen, Müdigkeit und Abnahme der Konzentration kommen.

Statt Aubergine und Zucchini können Sie beispielsweise Brokkoli und Möhren oder Knollensellerie verwenden. Gut ist es, mit saisonalem Freiluftgemüse zu kochen, denn darin stecken im Vergleich zu Treibhausware mehr bioaktive Wertstoffe und weniger ungünstiges Nitrat.

Fett20 g
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Eiweiß / Protein52 g
Ballaststoffe4,5 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien469
1 Kinderportion enthält
Fett13 g
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Eiweiß / Protein35 g
Ballaststoffe3 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien309
1 Portion enthält
Brennwert469
Eiweiß/Protein/g52
Fett/g20
gesättigte Fettsäuren/g8,2
Kohlenhydrate/g17
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g4,5
BE1,5
Cholesterin/mg176
Harnsäure/mg406
Vitamin A/mg0,8
Vitamin D/μg2,3
Vitamin E/mg3
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,5
Niacin/mg15,7
Vitamin B₆/mg0,6
Folsäure/μg70
Pantothensäure/mg1,2
Biotin/μg19,2
Vitamin B₁₂/μg6,1
Vitamin C/mg22
Kalium/mg1.253
Kalzium/mg418
Magnesium/mg112
Eisen/mg3,8
Jod/μg304
Zink/mg3,7
1 Kinderportion enthält
Brennwert309
Eiweiß/Protein/g35
Fett/g13
gesättigte Fettsäuren/g5,4
Kohlenhydrate/g11
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g3
BE1
Cholesterin/mg117
Harnsäure/mg269
Vitamin A/mg0,3
Vitamin D/μg1,5
Vitamin E/mg2,1
Vitamin B₁/mg0,1
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg10,4
Vitamin B₆/mg0,4
Folsäure/μg49
Pantothensäure/mg0,8
Biotin/μg12,6
Vitamin B₁₂/μg4,1
Vitamin C/mg16
Kalium/mg824
Kalzium/mg271
Magnesium/mg73
Eisen/mg2,2
Jod/μg200
Zink/mg2,3

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Auflaufform, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Stabmixer, 1 Teelöffel, 1 Gefrierbeutel, 1 Nudelholz

Zutaten

für 4 Portionen (2 Erw. und 2 Kinder)
600 g
1
kleine Aubergine (ca. 250 g)
2
kleine Zucchini (ca. 250 g)
2
2 EL
4
getrocknete Tomaten ohne Öl (ca. 15 g)
6
getrocknete Aprikosen (ca. 30 g)
100 ml
2 TL
geriebener Parmesankäse
2 Scheiben
Knäckebrot (z. B. Sesam)
120 g
geriebener Gouda (ca. 8 EL)
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 1
Seelachsfilet abspülen, trockentupfen, in Stücke schneiden und in eine Auflaufform geben.
Video Tipp
Lachsfilet waschen, trockentupfen und entgräten
Schritt 2/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 2
Aubergine und Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und klein würfeln.
Video Tipp
Wie Sie eine Aubergine richtig waschen und putzen
Video Tipp
Eine Aubergine in Würfel schneiden
Schritt 3/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 3
Knoblauch schälen und fein hacken.
Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 4/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 4
Das Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch darin glasig dünsten.
Schritt 5/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 5
Auberginen und Zucchini zufügen und etwa 2-3 Minuten andünsten.
Schritt 6/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 6
Tomaten und Aprikosen klein hacken und mit dem Tomatensaft zum Gemüse geben. Alles zugedeckt 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
Schritt 7/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 7
Das Gemüse vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer fein pürieren.
Schritt 8/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 8
Parmesan unter das Püree rühren, salzen, pfeffern und über dem Fischfilet verteilen.
Schritt 9/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 9
Knäckebrot in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zu kleinen Krümeln zerkleinern.
Schritt 10/10
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" Zubereitung Schritt 10
Knäcke-Krümel mit dem geriebenen Gouda mischen, über den Auflauf streuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 30 Minuten überbacken.

Kommentare

 
Supereinfach, superlecker... Danke! Sehr zu empfehlen, auch für nen Anfänger wie mich! Wird abgespeichert!!!
 
Ein großartiges Rezept! Man kann prima alle Gemüse verwenden - wir lieben frische Tomaten, auch wegen der Farbe. Die Kunsperdecke mit Knäckebrot und Käse ist sensationell!
 
Wo kann man diese tollen Fischteller kaufen??? EAT SMARTER sagt: Einen Moment noch, wir fragen bei unserer Requisiteurin nach.
 
Eines meiner Top-Lieblingsrezepte!!!
 
Superköstlich und das mit so wenig Fett! Top!!! Schlemmerfilet ...ab in den Müll

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