Seelachsfilet mit Zucchini und Pinienkernen

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Seelachsfilet mit Zucchini und Pinienkernen

Seelachsfilet mit Zucchini und Pinienkernen - Der köstliche Fisch wird mit einem knackigen Topping veredelt.

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
390
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien390 kcal(19 %)
Protein38 g(39 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin13,5 mg(113 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure44 μg(15 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.006 mg(25 %)
Calcium46 mg(5 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod108 μg(54 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure34 mg
Cholesterin96 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K46,7 μg(78 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin13,5 mg(113 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure44 μg(15 %)
Pantothensäure0,2 mg(3 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.006 mg(25 %)
Calcium46 mg(5 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod108 μg(54 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure34 mg
Cholesterin96 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
640 g
Seelachsfilet (4 Seelachsfilets)
20 g
Petersilie (1 Bund)
75 g
4 EL
2 EL
2
1
außerdem: Pergamentpapier
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Seelachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und jeweils auf ein Stück Pergamentpapier legen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Mit Pinienkernen auf die Fischfilets verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

2.

Pergamentpapier zu Päckchen falten und gut verschließen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen.

3.

Inzwischen Zucchini waschen, putzen und in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

4.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Gemüse auf 4 Teller verteilen und Fisch darauf anrichten.