Seelachsfilet mit Zucchini und Pinienkernen
Seelachsfilet mit Zucchini und Pinienkernen - Der köstliche Fisch wird mit einem knackigen Topping veredelt.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 46,7 μg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.006 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 108 μg | (54 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 96 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Seelachsfilet (4 Seelachsfilets)
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 75 g Pinienkerne
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- außerdem: Pergamentpapier
Zubereitungsschritte
Seelachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und jeweils auf ein Stück Pergamentpapier legen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Mit Pinienkernen auf die Fischfilets verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.
Pergamentpapier zu Päckchen falten und gut verschließen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten backen.
Inzwischen Zucchini waschen, putzen und in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Gemüse auf 4 Teller verteilen und Fisch darauf anrichten.
