Tofu-Bohnen-Pfanne mit Shiitake
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
319
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin K | 120,9 μg | (202 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 153 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 20,4 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 911 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 429 mg | (43 %) | mehr | |
| Magnesium | 163 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 600 g grüne Bohnen
- 100 g Shiitakepilze
- 1 Handvoll Spinat
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 EL Erdnussöl
- 1 TL Ingwer frisch gerieben
- 1 Knoblauchzehe
- Sojasauce
- Chilisauce
- Fischsauce
Zubereitungsschritte
1.
Tofu in Streifen schneiden.
2.
Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser ca. 2-3 Min. bissfest blanchieren.
3.
Pilze putzen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren.
4.
Spinat waschen, putzen und trocken schleudern.
5.
Knoblauch schälen und fein hacken.
6.
Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Etwas vom Grün für die Garnitur beiseite legen.
7.
Tofu im heißen Wok in heißem Öl goldbraun anbraten. Pilze zugeben, unter Rühren ebenfalls anbraten. Dann Ingwer und Knoblauch untermengen. Etwas Soja- und Chilisauce zugeben und die Bohnen mit in den Wok geben. Dann den Spinat unterrühren und zusammen ca. 2-3 Min. gar aber bissfest schmoren lassen. Dabei ständig rühren. Zum Schluss mit Fischsauce abschmecken und sofort servieren.
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