Tofu-Gemüse-Pfanne

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Tofu-Gemüse-Pfanne
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
328
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien328 kcal(16 %)
Protein22 g(22 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe9,9 g(33 %)
Automatic
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13,4 mg(112 %)
Vitamin K45,1 μg(75 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure105 μg(35 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin11,8 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C89 mg(94 %)
Kalium973 mg(24 %)
Calcium277 mg(28 %)
Magnesium134 mg(45 %)
Eisen5,8 mg(39 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure124 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
1
½
4 EL
½ TL
3 cm
1
4
200 g
1
gelber Zucchini
150 g
Bambussprossen Glas (in Scheiben)
100 ml
1 Handvoll
Kräuter z. B. Koriandergrün, Petersilie, Dill
1 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu abgießen und würfeln. Den Knoblauch abziehen und in eine Schale pressen. Die Chilischote (mit Handschuhen) längs halbieren, die Kerne heraus schaben, das Fruchtfleisch in feine Streifen schneiden und zum Knoblauch geben. 2-3 EL Sojasauce, 1 EL Erdnussöl, den Zucker und ein paar Spritzern Worcestershiresauce hinzufügen und alles verrühren. Den Tofu hineinlegen und ca. 15 Minuten marinieren.
2.
Den Ingwer schälen und in feine Stifte schneiden. Die Paprika waschen, halbieren, die Kerne und die weißen Häute entfernen und in große Würfel schneiden. Die Möhren schälen und in ca. 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Zuckerschoten waschen und putzen. Die Zucchino waschen, putzen, halbieren und in Scheiben schneiden. Die Bambussprossen abgießen und abtropfen lassen.
3.
Das übrige Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Den Ingwer, die Paprikastücke, die Möhren und die Zuckerschoten 2-3 Minuten unter Rühren anbraten. Mit der Gemüsebrühe aufgießen und ca. 10 Minuten offen dünsten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Dann die Zucchini, den Tofu und die Bambussprossen unterschwenken. Die Pfanne schließen und weitere 5 Minuten garen.
4.
Währenddessen die Kräuter abwaschen und fein hacken. Mit dem Sesam in die Pfanne geben und alles mit Sojasauce, Worcestershiresauce und Pfeffer abschmecken.
5.
Dazu passt ein Basmatireis.