Kokos-Overnight-Oats mit Gewürzbirnen
Kokos-Overnight-Oats mit Gewürzbirnen - Perfekter Mix aus exotischen und heimischen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Studien zeigen, dass insbesondere der Ballaststoff Beta-Glucan aus Haferflocken den Blutzuckerspiegel regulieren kann. Joghurt versorgt uns darüber hinaus mit sättigendem Eiweiß sowie viel Calcium. Der Mineralstoff ist für starke Knoche und Zähne wichtig.
Wer möchte, kann anstelle der Birnenspalten auch Äpfel andünsten, das passt ebenfalls geschmacklich perfekt. Wem der Geschmack der Kokosmilch zu intensiv ist, ersetzt diese durch Hafer-Drink, Mandel-Drink oder Milch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 575 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 9 g | (36 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 23,4 μg | (39 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 18 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 5 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 712 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,2 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 31,5 g | |||
| Harnsäure | 36 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 ml Kokosmilch
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 100 g Kokosraspel
- 100 g Haferflocken
- 30 g Sonnenblumenkerne (2 EL)
- 10 g Chiasamen (2 EL)
- 15 g Sesam (1 EL)
- 4 EL Honig
- 1 EL Kokosöl
- 2 Birnen
- 1 TL Butter (5 g)
- ½ TL Zimt
- ¼ TL Vanillepulver
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kokosmilch mit Joghurt, mit je der Hälfte der Kokosraspel und Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Chiasamen, Sesam und 2 EL Honig verrühren. Auf Gläser verteilen und für 12 Stunden, am besten über Nacht, kalt stellen.
Restliche Kokosraspel und Haferflocken in einem Blitzhacker fein zerkleinern. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Kokos-Hafer-Mix darin unter Schwenken in 5 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun rösten. Zur Seite ziehen und abkühlen lassen.
Inzwischen Birnen waschen, schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch in Spalten schneiden. In einer Pfanne Butter erhitzen. Birnen mit restlichem Honig, Zimt und Vanille 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze leicht bräunen. Zur Seite ziehen und kurz abkühlen lassen. Zum Servieren Birnen und Streusel auf den Overnight Oats verteilen.
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