Tofu-Bohnen-Pfanne mit Shiitake

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Tofu-Bohnen-Pfanne mit Shiitake
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 35 min
Fertig
Kalorien:
307
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien307 kcal(15 %)
Protein26 g(27 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E13,9 mg(116 %)
Vitamin K116,5 μg(194 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure149 μg(50 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin20,9 μg(46 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C46 mg(48 %)
Kalium844 mg(21 %)
Calcium396 mg(40 %)
Magnesium157 mg(52 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure102 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Tofu
3 EL Sojasauce
600 g grüne Bohnen
Salz
150 g Shiitakepilze
1 Handvoll Spinat
1 Knoblauchzehe
6 Frühlingszwiebeln
2 EL Erdnussöl
1 TL frisch geriebener Ingwer
Chilisauce
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuShiitakepilzSpinatSojasauceErdnussölIngwer

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu in Streifen schneiden und in 2 EL Sojasauce marinieren. Die Bohnen waschen, putzen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest blanchieren. Die Pilze putzen und je nach Größe ganz lassen oder halbieren. Den Spinat verlesen, waschen, putzen und trocken schleudern. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Etwas vom Grün für die Garnitur beiseite legen.
2.
Einen Wok oder eine Pfanne mit hohem Rand heiß werden lassen, dann das Erdnussöl hineingeben. Den Tofu darin bei starker Hitze 2-3 Minuten goldbraun anbraten. Die Pilze und die Bohnen zugeben, unter Rühren ebenfalls 1-2 Minuten anbraten. Dann Ingwer und Knoblauch untermengen. Falls nötig, etwas Wasser ergänzen. Etwas Soja- und Chilisauce zugeben. Dann den Spinat unterrühren und alles unter Rühren 2-3 Minuten bissfest braten. Zum Schluss nochmals abschmecken und sofort servieren.
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