Tofu-Gemüse-Pfanne

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Tofu-Gemüse-Pfanne
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
432
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien432 kcal(21 %)
Protein18 g(18 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,9 g(26 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E12,4 mg(103 %)
Vitamin K160,3 μg(267 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium640 mg(16 %)
Calcium274 mg(27 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod10 μg(5 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure77 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Chinakohl
2 Möhren
2 rote Zwiebeln
150 g Tiefkühlerbse
1 TL feingehackter, frischer Ingwer
1 Chilischote
300 g Tofu
3 EL Sojasauce
1 EL Reiswein
100 ml Pflanzenöl
1 EL Sesamöl
250 ml Hühnerbrühe
Salz
2 EL Sesamsamen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ChinakohlTofuPflanzenölSojasauceSesamsamenSesamöl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Chinakohl waschen, putzen und in Streifen schneiden. Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Zwiebeln schälen, längs halbieren und längs in Streifen schneiden. Erbsen antauen lassen. Die Chilischote waschen, putzen nach Bedarf entkernen und in feine Streifen schneiden.
2.
Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und diese dann in kleine Rauten oder Rechtecke schneiden. Das Pflanzenöl in einem Wok erhitzen und den Tofu darin frittieren, herausheben und auf Küchenkrepp entfetten. Anschließend das Gemüse im heißen Öl 2 Min. unter Rühren braten, dann herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
3.
Das Öl abgießen, den Wok säubern und das Sesamöl hineingeben. Ingwer und Chili kurz anbraten, Tofu und Gemüse wieder hineingeben, dann Hühnerbrühe, Sojasauce und Reiswein zugießen und alles zugedeckt bei kleinster Hitze in 6-8 Minuten gar ziehen lassen. Mit Salz würzen und mit Sesam bestreut servieren
4.
Dazu Sojasauce.