Laktosefrei genießen

Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys

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Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys

Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys - Fitnessfrühstück ohne Kompromisse | Foto: Beeke Hedder

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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
443
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Proteinfrühstück liefert schon am Tagesstart reichlich Muskelfutter. So punkten Haferflocken, Sojaquark, Erdnüsse und Leinsamen mit jeder Menge Eiweiß. Mit viel Vitamin C und Eisen trumpfen die fruchtigen Erdbeeren auf. Damit sind die Zellen geschützt und eine ausreichende Sauerstofftransport im Blut wird gewährleistet.

Auch im Winter mundet dieser Starter. Statt Erdbeeren können dann Äpfel, Birnen oder Orangen verwendet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien443 kcal(21 %)
Protein16 g(16 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker5,6 g(22 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K15,2 μg(25 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin12,3 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium400 mg(10 %)
Calcium190 mg(19 %)
Magnesium83 mg(28 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod5,6 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure88,6 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt6,5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g ORYZA Himalaya Basmatireis
500 g Sojaquark
3 EL Agavendicksaft
2 EL Erdnusskern (30 g)
1 TL Kokosöl
4 EL kernige glutenfreie Haferflocken (60 g: Alternative: Buchweizenflocken)
4 TL geschrotete Leinsamen (20 g)
½ TL Zimt
400 g Erdbeeren
4 TL Erdnussmus (20 g)
Produktempfehlung

Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.

Zubereitungsschritte

1.

800 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. ORYZA Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen.

2.

Währenddessen Sojaquark mit 2 EL Agavendicksaft verrühren. Erdnüsse grob hacken. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Zimt und restlichen Agavendicksaft zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze goldgelb karamellisieren lassen. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Erdbeeren putzen, waschen und vierteln.

3.

Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten ziehen lassen.

4.

Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern. Auf 4 Schalen Reis, Sojaquark und Erdbeeren geben, mit Nuss-Crunchys und Erdnussmus getoppt servieren.