Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys
Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys - Fitnessfrühstück ohne Kompromisse | Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Proteinfrühstück liefert schon am Tagesstart reichlich Muskelfutter. So punkten Haferflocken, Sojaquark, Erdnüsse und Leinsamen mit jeder Menge Eiweiß. Mit viel Vitamin C und Eisen trumpfen die fruchtigen Erdbeeren auf. Damit sind die Zellen geschützt und eine ausreichende Sauerstofftransport im Blut wird gewährleistet.
Auch im Winter mundet dieser Starter. Statt Erdbeeren können dann Äpfel, Birnen oder Orangen verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 443 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5,6 g | (22 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 15,2 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 400 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 190 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 5,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 88,6 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6,5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- 500 g Sojaquark
- 3 EL Agavendicksaft
- 2 EL Erdnusskern (30 g)
- 1 TL Kokosöl
- 4 EL kernige glutenfreie Haferflocken (60 g: Alternative: Buchweizenflocken)
- 4 TL geschrotete Leinsamen (20 g)
- ½ TL Zimt
- 400 g Erdbeeren
- 4 TL Erdnussmus (20 g)
Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.
Zubereitungsschritte
800 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. ORYZA Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen.
Währenddessen Sojaquark mit 2 EL Agavendicksaft verrühren. Erdnüsse grob hacken. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Zimt und restlichen Agavendicksaft zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze goldgelb karamellisieren lassen. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Erdbeeren putzen, waschen und vierteln.
Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten ziehen lassen.
Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern. Auf 4 Schalen Reis, Sojaquark und Erdbeeren geben, mit Nuss-Crunchys und Erdnussmus getoppt servieren.
