Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys
Veganes Reis-Quark-Frühstück mit Erdbeeren und Nuss-Crunchys - Fitnessfrühstück ohne Kompromisse | Foto: Beeke Hedder
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 443 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5,6 g | (22 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 15,2 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,3 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 400 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 190 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 83 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 5,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 88,6 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6,5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- 500 g Sojaquark
- 3 EL Agavendicksaft
- 2 EL Erdnusskerne (30 g)
- 1 TL Kokosöl
- 4 EL kernige glutenfreie Haferflocken (60 g: Alternative: Buchweizenflocken)
- 4 TL geschrotete Leinsamen (20 g)
- ½ TL Zimt
- 400 g Erdbeeren
- 4 TL Erdnussmus (20 g)
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Zubereitungsschritte
800 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. ORYZA Basmati-Reis hineingeben und einmal umrühren. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen lassen.
Währenddessen Sojaquark mit 2 EL Agavendicksaft verrühren. Erdnüsse grob hacken. Kokosöl in einer Pfanne erhitzen. Haferflocken, Nüsse, Leinsamen, Zimt und restlichen Agavendicksaft zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze goldgelb karamellisieren lassen. Auf einen Teller geben und abkühlen lassen. Erdbeeren putzen, waschen und vierteln.
Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten ziehen lassen.
Basmati-Reis mit einer Gabel auflockern. Auf 4 Schalen Reis, Sojaquark und Erdbeeren geben, mit Nuss-Crunchys und Erdnussmus getoppt servieren.
