Zander mit Grießschnitten

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Zander mit Grießschnitten
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Health Score:
7,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
757
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien757 kcal(36 %)
Protein39 g(40 %)
Fett43 g(37 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E7 mg(58 %)
Vitamin K22,4 μg(37 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,2 mg(93 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure38 μg(13 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C7 mg(7 %)
Kalium776 mg(19 %)
Calcium242 mg(24 %)
Magnesium105 mg(35 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren14 g
Harnsäure201 mg
Cholesterin147 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Für die Polenta
600 ml
2 EL
250 g
40 g
Muskat frisch gerieben
Olivenöl für das Blech
4 EL
Butter zum Braten
Für das Gemüse
4
kleine rote Zwiebeln
1
weiße Zwiebel
2 EL
4 EL
1 EL
100 g
schwarze Oliven entsteint
Für den Fisch
4
Zanderfilets mit Haut, à ca. 120 g
1 EL
2 EL
2 Zweige
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MaisgrießOliveButterParmesanOlivenölPflanzenöl

Zubereitungsschritte

1.
Für die Polenta den Gemüsefond mit dem Olivenöl aufkochen und langsam die Polenta und den geriebenen Parmesan darin einrühren. Das Ganze so lange unter Rühren kochen, bis eine dicke Masse entsteht (ca. 10 Minuten). Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, dann ca. 1,5 cm dick auf ein geöltes Backblech streichen und im Kühlschrank fest werden lassen.
2.
Für das Gemüse die Zwiebeln schälen. Die roten Zwiebeln in Spalten schneiden. Die weiße Zwiebel klein würfeln. Im Öl anschwitzen, die roten Zwiebeln zugeben und 3-4 Braten. Mit dem Essig ablöschen, den Honig unterrühren, salzen, pfeffern und abschmecken. Die Oliven abgießen und untermengen.
3.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und im heißen Öl auf der Hautseite ca. 3 Minuten anbraten. Den Rosmarin dazu in die Pfanne geben. Wenden und weitere 1-2 Minuten braten.
4.
Die Polenta in Rauten schneiden und in der heißen Butter auf beiden Seiten goldbraun braten. Die Polenta mit dem Fisch auf Teller anrichten und das Zwiebelgemüse darum verteilen.