Zander mit Grießschnitten
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
770
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 770 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 22,4 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 38 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 788 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14 g | |||
| Harnsäure | 204 mg | |||
| Cholesterin | 147 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für die Polenta
- 600 ml Gemüsefond
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Maisgrieß
- 40 g Parmesan
- Salz
- Pfeffer
- Muskat frisch gerieben
- Olivenöl für das Blech
- 4 EL Butter zum Braten
- Für das Gemüse
- 4 kleine rote Zwiebeln
- 1 weiße Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Balsamessig
- 1 EL Honig
- Salz
- Pfeffer
- 100 g schwarze Oliven entsteint
- Für den Fisch
- 4 Zanderfilets mit Haut, à ca. 120 g
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 Zweige Rosmarin
Zubereitungsschritte
1.
Für die Polenta den Gemüsefond mit dem Olivenöl aufkochen und langsam die Polenta und den geriebenen Parmesan darin einrühren. Das Ganze so lange unter Rühren kochen, bis eine dicke Masse entsteht (ca. 10 Minuten). Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, dann ca. 1,5 cm dick auf ein geöltes Backblech streichen und im Kühlschrank fest werden lassen.
2.
Für das Gemüse die Zwiebeln schälen. Die roten Zwiebeln in Spalten schneiden. Die weiße Zwiebel klein würfeln. Im Öl anschwitzen, die roten Zwiebeln zugeben und 3-4 Braten. Mit dem Essig ablöschen, den Honig unterrühren, salzen, pfeffern und abschmecken. Die Oliven abgießen und untermengen.
3.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und im heißen Öl auf der Hautseite ca. 3 Minuten anbraten. Den Rosmarin dazu in die Pfanne geben. Wenden und weitere 1-2 Minuten braten.
4.
Die Polenta in Rauten schneiden und in der heißen Butter auf beiden Seiten goldbraun braten. Die Polenta mit dem Fisch auf Teller anrichten und das Zwiebelgemüse darum verteilen.
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