Süßer Hirseauflauf mit Clementinen
Süßer Hirseauflauf mit Clementinen - Schmeckt warm und kalt gleichermaßen gut! Foto: Wenke Gürtler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer einen sensiblen Magen hat, sollte sich öfter mal Hirse gönnen: Die feinen Körnchen kann der Körper leicht verdauen, sie belasten Magen und Darm nicht. Zudem ist das Pseudogetreide eine gute Wahl für alle, die glutenhaltiges Getreide nicht vertragen, denn es ist frei von Klebereiweiß.
Ob als süßes Frühstück, Dessert oder Ersatz für Kuchen – der süße Hirseauflauf macht immer eine gute Figur. Morgenmuffel können den Hirseauflauf auch am Vorabend zubereiten und am nächsten Morgen entweder kalt oder kurz in der Mikrowelle aufgewärmt genießen. Und die Eiligen können das Eier-Trennen weglassen. Einfach die kompletten Eier unter den Quark rühren und dann unter die Hirse geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 420 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 7,5 g | (30 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 6 μg | (10 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 16,5 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 372 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 43 mg | |||
| Cholesterin | 165 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Goldhirse
- 1 Vanilleschote
- ½ Bio-Zitrone
- ½ TL Zimtpulver
- 2 EL Rohrohrzucker
- 380 ml Haferdrink (Hafermilch)
- 2 Mandarinen
- 3 Eier
- 1 Prise Salz
- 300 g laktosefreier Quark (20 % Fett)
- 1 EL Butter
- 2 EL gehobelte Mandeln
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Hirse heiß waschen. Vanilleschote längs halbieren und das Mark mit einem Messer herauskratzen. Zitronenhälfte heiß abspülen, trocken tupfen und Schale fein abreiben. Saft auspressen.
Hirse, Vanillemark, Zimt, Zucker und Haferdrink in einen Topf geben. Aufkochen und nach Packungsanweisung bei mittlerer Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren. Vom Herd nehmen und ohne Deckel 10 Minuten quellen lassen.
Derweil Mandarinen schälen und quer in dicke Scheiben schneiden. Eier trennen. Eiweiße mit 1 Prise Salz zu Eischnee steif schlagen. Eigelbe mit Zitronenabrieb, Zitronensaft und Quark verrühren und unter die Hirsemasse geben. Eischnee vorsichtig unterheben.
Auflaufform ausbuttern. Hirse-Quark-Masse einfüllen, glatt streichen und mit den Mandarinen belegen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 40–50 Minuten backen. Zum Servieren süßen Hirseauflauf mit gehobelten Mandeln bestreuen.
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