Zander mit Orangen-Fenchelgemüse

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Zander mit Orangen-Fenchelgemüse
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
241
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien241 kcal(11 %)
Protein32 g(33 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K7,6 μg(13 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure100 μg(33 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C45 mg(47 %)
Kalium1.484 mg(37 %)
Calcium192 mg(19 %)
Magnesium109 mg(36 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure181 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3
3
1
unbehandelte Orange
2 EL
2 g
Pfeffer aus der Mühle
2 TL
600 g
1
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fenchel waschen, putzen und quer in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und längs in Spalten schneiden. Die Orange heiß waschen, abtrocknen und ca. 2 TL von der Schale abreiben. Den Saft auspressen und beiseite stellen.
2.
Zanderfilet portionieren, salzen, pfeffern und mit etwas Öl bestreichen. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und samt Grün in feine Streifen schneiden (Julienne).
3.
Zwiebeln und Fenchel in heißem Öl unter Rühren anbraten, Safran, Salz, Pfeffer, Thymian, Orangenschale und Orangensaft untermischen und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
4.
Die Fischfilets in einer heißen Grillpfanne je Seite ca. 3 Minuten grillen.
5.
Die Fischfilets auf dem safranisiertem Fenchel-Zwiebel-Gemüse anrichten und mit Frühlingszwiebel bestreut servieren.