Zander mit Orangen-Fenchelgemüse
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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
241
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 241 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 7,6 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.484 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 192 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 3 Knollen Fenchel
- 3 Zwiebeln
- 1 unbehandelte Orange
- 2 EL Olivenöl
- 2 g Safranfäden
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 TL Thymianblätter
- 600 g Zanderfilet
- 1 Frühlingszwiebel
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fenchel waschen, putzen und quer in Streifen schneiden. Zwiebeln schälen und längs in Spalten schneiden. Die Orange heiß waschen, abtrocknen und ca. 2 TL von der Schale abreiben. Den Saft auspressen und beiseite stellen.
2.
Zanderfilet portionieren, salzen, pfeffern und mit etwas Öl bestreichen. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und samt Grün in feine Streifen schneiden (Julienne).
3.
Zwiebeln und Fenchel in heißem Öl unter Rühren anbraten, Safran, Salz, Pfeffer, Thymian, Orangenschale und Orangensaft untermischen und 5 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
4.
Die Fischfilets in einer heißen Grillpfanne je Seite ca. 3 Minuten grillen.
5.
Die Fischfilets auf dem safranisiertem Fenchel-Zwiebel-Gemüse anrichten und mit Frühlingszwiebel bestreut servieren.
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