Protein-Power am Abend

Dicke-Bohnen-Puffer

4.5
Durchschnitt: 4.5 (10 Bewertungen)
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Dicke-Bohnen-Puffer

Dicke-Bohnen-Puffer - mit voller Power aus Kichererbse, Bohne & Co. Foto: Jan Schümann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
347
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Mehl aus Kichererbsen und Sojabohnen bindet durch den hohen Eiweißgehalt sehr gut und kann als Eiersatz verwendet werden. Gegen Flüssigkeitsansammlungen im Körper kann Dill wirksam helfen. Er hat harntreibende Eigenschaften und sorgt daher für eine schnellere Ausscheidung.

Der Dicke-Bohnen-Puffer ist auch kalt ein Genuss und eignet sich bestens für ein proteinreiches Frühstück. Dank des hohen Eiweißgehalts und der vielen Ballaststoffe hält der Puffer lange und nachhaltig satt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien347 kcal(17 %)
Protein31 g(32 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20,6 g(69 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E1,9 mg(16 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure111,1 μg(37 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin28 μg(62 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C4,4 mg(5 %)
Kalium1.087 mg(27 %)
Calcium210 mg(21 %)
Magnesium179 mg(60 %)
Eisen7 mg(47 %)
Jod18,8 μg(9 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure222,7 mg
Cholesterin104,6 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
150 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1
20 g
Sojamehl (2 EL)
80 g
20 g
1 TL
Advieh (iranische Gewürzmischung)
½ TL
2
250 ml
1
4 Stiele
1 EL
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen in kochendem Wasser 4 Minuten garen; dann abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und ggf. häuten. Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2.

Sojamehl mit Kichererbsenmehl, Stärke, Salz, Advieh und Kurkuma mischen. Eier mit Milch verquirlen und unter die Mehle rühren. Knoblauch schälen, hacken und dazugeben. Dill waschen, trocken schütteln, hacken, zugeben und mit Chili untermischen.

3.

Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Masse hineingießen, Kichererbsen und Bohnen dazugeben. 2 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Pfanne für 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) stellen, sodass die Masse gestockt und leicht gebräunt ist. Herausnehmen und in Stücke schneiden.