Dicke-Bohnen-Puffer
Dicke-Bohnen-Puffer - mit voller Power aus Kichererbse, Bohne & Co. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Mehl aus Kichererbsen und Sojabohnen bindet durch den hohen Eiweißgehalt sehr gut und kann als Eiersatz verwendet werden. Gegen Flüssigkeitsansammlungen im Körper kann Dill wirksam helfen. Er hat harntreibende Eigenschaften und sorgt daher für eine schnellere Ausscheidung.
Der Dicke-Bohnen-Puffer ist auch kalt ein Genuss und eignet sich bestens für ein proteinreiches Frühstück. Dank des hohen Eiweißgehalts und der vielen Ballaststoffe hält der Puffer lange und nachhaltig satt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 347 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,6 g | (69 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 111,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 28 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4,4 mg | (5 %) | ||
| Kalium | 1.087 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 210 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 179 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 18,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 222,7 mg | |||
| Cholesterin | 104,6 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 150 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 rote Chilischote
- 20 g Sojamehl (2 EL)
- 80 g Kichererbsenmehl
- 20 g Speisestärke (2 EL)
- Salz
- 1 TL Advieh (iranische Gewürzmischung)
- ½ TL Kurkumapulver
- 2 Eier
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- 1 Knoblauchzehe
- 4 Stiele Dill
- 1 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Bohnen in kochendem Wasser 4 Minuten garen; dann abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und ggf. häuten. Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Sojamehl mit Kichererbsenmehl, Stärke, Salz, Advieh und Kurkuma mischen. Eier mit Milch verquirlen und unter die Mehle rühren. Knoblauch schälen, hacken und dazugeben. Dill waschen, trocken schütteln, hacken, zugeben und mit Chili untermischen.
Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Masse hineingießen, Kichererbsen und Bohnen dazugeben. 2 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Pfanne für 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) stellen, sodass die Masse gestockt und leicht gebräunt ist. Herausnehmen und in Stücke schneiden.
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