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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Dicke-Bohnen-Puffer

4.57143
Durchschnitt: 4.6 (7 Bewertungen)
(7 Bewertungen)
Dicke-Bohnen-Puffer
347
kcal
Brennwert

Dicke-Bohnen-Puffer - mit voller Power aus Kichererbse, Bohne & Co. Foto: Jan Schümann

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leicht
Schwierigkeit
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte

Das Mehl aus Kichererbsen und Sojabohnen bindet durch den hohen Eiweißgehalt sehr gut und kann als Eiersatz verwendet werden. Gegen Flüssigkeitsansammlungen im Körper kann Dill wirksam helfen. Er hat harntreibende Eigenschaften und sorgt daher für eine schnellere Ausscheidung.

Der Dicke-Bohnen-Puffer ist auch kalt ein Genuss und eignet sich bestens für ein proteinreiches Frühstück. Dank des hohen Eiweißgehalts und der vielen Ballaststoffe hält der Puffer lange und nachhaltig satt.

1 Portion enthält
Fett12 g
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Eiweiß / Protein31 g
Ballaststoffe20,6 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien347
Kohlenhydrate/g29
BE2,5
Cholesterin/mg104,6
Harnsäure/mg222,7
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg0,8
Vitamin E/mg1,9
Vitamin B₁/mg0,5
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg7,8
Vitamin B₆/mg0,4
Folsäure/μg111,1
Pantothensäure/mg1,6
Biotin/μg28
Vitamin B₁₂/μg0,7
Vitamin C/mg4,4
Kalium/mg1.087
Kalzium/mg210
Magnesium/mg179
Eisen/mg7
Jod/μg18,8
Zink/mg3,9
Rezeptentwicklung: Iris Lange-Fricke
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
200 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt; aufgetaut)
150 g
Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1
2 EL
Sojamehl (20 g)
80 g
2 EL
Stärke (20 g)
1 TL
Advieh (iranische Gewürzmischung)
½ TL
2
250 ml
1
4 Stiele
1 EL
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Zubereitung

Das Video zum Rezept

Zubereitungsschritte

Schritt 1/3

Bohnen in kochendem Wasser 4 Minuten garen; dann abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und ggf. häuten. Inzwischen Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

Schritt 2/3

Sojamehl mit Kichererbsenmehl, Stärke, Salz, Advieh und Kurkuma mischen. Eier mit Milch verquirlen und unter die Mehle rühren. Knoblauch schälen, hacken und dazugeben. Dill waschen, trocken schütteln, hacken, zugeben und mit Chili untermischen.

Schritt 3/3

Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Masse hineingießen, Kichererbsen und Bohnen dazugeben. 2 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Pfanne für 20 Minuten in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) stellen, sodass die Masse gestockt und leicht gebräunt ist. Herausnehmen und in Stücke schneiden.

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