Zanderfilet mit Sauerkraut-Paprika-Gemüse und Graupen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 350 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 59,5 μg | (99 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.228 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Für das Kraut
- 50 g Perlgraupe
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 EL Butter
- 600 g Sauerkraut Dose
- 80 ml trockener Weißwein
- 350 ml Brühe Fleisch-oder Gemüsebrühe
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Frühlingszwiebeln
- 3 Pfefferkörner
- 3 Wacholderbeeren
- 1 Lorbeerblatt
- 1 EL Apfelmus
- Außerdem
- 600 g Zanderfilet küchenfertig, mit Haut
- Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Pflanzenöl
- edelsüßes Paprikapulver
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Die Graupen in reichlich kochendem Salzwasser ca. 45 Minuten garen.
Zwischenzeitlich die Zwiebel abziehen, klein Würfeln und in einem Topf mit heißer, zerlassener Butter glasig schwitzen. Das abgetropfte Kraut dazu zugeben und untermengen. Mit dem Wein ablöschen und die Flüssigkeit fast völlig einköcheln lassen. Die Brühe angießen und bei milder Hitze ca. 45 Minuten leise köcheln lassen. Nach Bedarf ab und zu Brühe nachgießen.
Zwischenzeitlich den Backofen auf 250°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Die Paprika waschen, halbieren, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Die Hälften so lange braten, bis die Haut schwarz wird und anfängt Blasen zu werfen. Die Hälften herausnehmen, mit einem feuchten Küchentuch bedecken und kurz ruhen lassen. Dann Häuten und in grobe Stücke teilen.
Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in lange Stücke schneiden.
Die Pfefferkörner, Wacholderbeeren und Lorbeerblatt in ein Gewürzsäckchen oder Einwegteebeutel füllen und mit Küchengarn zubinden. Nach etwa 30 Minuten Garzeit das Gewürzsäckchen und das Apfelmus zum Kraut geben und mitschmoren lassen.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in 4 gleichgroße Stücke teilen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in einer heißen Pfanne mit Öl auf der Hautseite kross braten. Den Fisch wenden, die Frühlingszwiebeln zugeben, die Hitze reduzieren und die Stücken glasig ziehen lassen.
Die Graupen abgießen, abtropfen lassen und mit der Butter und der Paprika unter das Kraut mischen. Mit Salz, Paprika und Cayennepfeffer abschmecken und weitere 10 Minuten ziehen lassen. Auf vorgewärmte Teller anrichten, den Fisch darauf setzen und mit den Lauchzwiebeln garniert servieren.
