Gesunde Gourmet-Küche

Zanderfilet mit mariniertem Gemüse

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Zanderfilet mit mariniertem Gemüse

Zanderfilet mit mariniertem Gemüse - Zarter Fisch mit aromatischer Beilage.

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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
296
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Orange wird wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes geschätzt. Die sekundären Pflanzenstoffe Bioflavonoide in ihrem Fruchtfleisch schützen das Vitamin C vor der Oxidation und machen sie damit noch wertvoller. Estragon schmeckt herb-pikant und hat eine heilende Wirkung durch das Estragonöl und die Bitter- sowie Gerbstoffe. Der knusprig gebratene Fisch liefert jede Menge Eiweiß – gut für starke Muskeln.

Wer es etwas herber mag, kann die Orange auch mal durch eine Grapefruit ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien296 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,2 g(27 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K70,6 μg(118 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin11,1 mg(93 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure174 μg(58 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin11,5 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium1.619 mg(40 %)
Calcium218 mg(22 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink18,7 mg(234 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure270 mg
Cholesterin105 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
2
1
400 g
Möhren (4 Möhren)
400 g
Lauch (2 Stange)
1
3 EL
600 g
Zanderfilet (mit Haut)
10 g
10 g
Estragon (0.5 Bund)
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Schalotten schälen, vierteln und in einzelne Stücke teilen. Fenchel putzen, waschen, Strunk herausschneiden, Fenchel in dünne Scheiben schneiden. Möhren putzen, schälen und je nach Größe längs halbieren oder vierteln. Lauch putzen, waschen, längs halbieren und in 8 cm lange Stücke schneiden.

2.

Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feinen Streifen abziehen. Orange halbieren und Saft auspressen.

3.

In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mit Orangensaft ablöschen und das Gemüse zugedeckt etwa 10 Minuten weiterdünsten.

4.

Inzwischen Zanderfilet waschen, trocken tupfen, in 4 gleich große Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und die Hautseite mit Mehl bestäuben. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen. Fischfilets mit der Hautseite nach unten darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anbraten. Den Fisch wenden und in etwa 2 Minuten fertig braten.

5.

Estragon waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, einige beiseitelegen und die restlichen Blättchen in feine Streifen schneiden.

6.

Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, Orangenstreifen und geschnittenen Estragon unterrühren. Gemüse mit etwas Sauce auf Tellern anrichten. Zanderfilets auf das Gemüse setzen und mit Estragonblättern garnieren.