Zanderfilet mit mariniertem Gemüse
Zanderfilet mit mariniertem Gemüse - Zarter Fisch mit aromatischer Beilage.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fenchel punktet durch hohe Gehalte an Vitamin C, Kalium, Calcium und Magnesium. Lauch enthält viel Folat. Das ist vor allem für die Zellteilung und -neubildung wichtig.
Wer es etwas herber mag, kann die Orange auch mal durch eine Grapefruit ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 295 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 70,6 μg | (118 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 173 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.603 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 269 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Schalotten
- 1 Knolle Fenchel
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 400 g Lauch (2 Stange)
- 1 Bio-Orange
- 3 EL Olivenöl
- 600 g Zanderfilet (mit Haut)
- Salz
- Pfeffer
- 10 g Weizen-Vollkornmehl (1 EL)
- 10 g Estragon (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Schalotten schälen, vierteln und in einzelne Stücke teilen. Fenchel putzen, waschen, halbieren, Strunk herausschneiden, Fenchel in dünne Scheiben schneiden. Möhren putzen, schälen und je nach Größe längs halbieren oder vierteln. Lauch putzen, waschen, längs halbieren und in 8 cm lange Stücke schneiden.
Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feinen Streifen abziehen. Orange halbieren und Saft auspressen.
In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mit Orangensaft ablöschen und das Gemüse zugedeckt etwa 10 Minuten weiterdünsten.
Inzwischen Zanderfilet waschen, trocken tupfen, in 4 gleich große Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und die Hautseite mit Mehl bestäuben. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen. Fischfilets mit der Hautseite nach unten darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anbraten. Den Fisch wenden und in etwa 2 Minuten fertig braten.
Estragon waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, einige beiseitelegen und die restlichen Blättchen in feine Streifen schneiden.
Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, Orangenstreifen und geschnittenen Estragon unterrühren. Gemüse mit etwas Sauce auf Tellern anrichten. Zanderfilets auf das Gemüse setzen und mit Estragonblättern garnieren.
