Gesunde Gourmet-Küche

Zanderfilet mit mariniertem Gemüse

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Zanderfilet mit mariniertem Gemüse

Zanderfilet mit mariniertem Gemüse - Zarter Fisch mit aromatischer Beilage.

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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
295
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Fenchel punktet durch hohe Gehalte an Vitamin C, Kalium, Calcium und Magnesium. Lauch enthält viel Folat. Das ist vor allem für die Zellteilung und -neubildung wichtig.

Wer es etwas herber mag, kann die Orange auch mal durch eine Grapefruit ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien295 kcal(14 %)
Protein34 g(35 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Vitamin A1,8 mg(225 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E4,3 mg(36 %)
Vitamin K70,6 μg(118 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure173 μg(58 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin11,5 μg(26 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C58 mg(61 %)
Kalium1.603 mg(40 %)
Calcium216 mg(22 %)
Magnesium120 mg(40 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure269 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 rote Schalotten
1 Knolle Fenchel
400 g Möhren (4 Möhren)
400 g Lauch (2 Stange)
1 Bio-Orange
3 EL Olivenöl
600 g Zanderfilet (mit Haut)
Salz
Pfeffer
10 g Weizen-Vollkornmehl (1 EL)
10 g Estragon (0.5 Bund)

Zubereitungsschritte

1.

Schalotten schälen, vierteln und in einzelne Stücke teilen. Fenchel putzen, waschen, halbieren, Strunk herausschneiden, Fenchel in dünne Scheiben schneiden. Möhren putzen, schälen und je nach Größe längs halbieren oder vierteln. Lauch putzen, waschen, längs halbieren und in 8 cm lange Stücke schneiden.

2.

Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feinen Streifen abziehen. Orange halbieren und Saft auspressen.

3.

In einer beschichteten Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Gemüse darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten andünsten. Mit Orangensaft ablöschen und das Gemüse zugedeckt etwa 10 Minuten weiterdünsten.

4.

Inzwischen Zanderfilet waschen, trocken tupfen, in 4 gleich große Stücke schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und die Hautseite mit Mehl bestäuben. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen. Fischfilets mit der Hautseite nach unten darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten anbraten. Den Fisch wenden und in etwa 2 Minuten fertig braten.

5.

Estragon waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, einige beiseitelegen und die restlichen Blättchen in feine Streifen schneiden.

6.

Gemüse mit Salz und Pfeffer abschmecken, Orangenstreifen und geschnittenen Estragon unterrühren. Gemüse mit etwas Sauce auf Tellern anrichten. Zanderfilets auf das Gemüse setzen und mit Estragonblättern garnieren.

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