Zitroniger Avocado-Wildreis mit Chili und Brokkoli
Zitroniger Avocado-Wildreis mit Chili und Brokkoli - Perfekter Sattmacher | Foto: Beeke Hedder
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 462 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,6 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 270,8 μg | (451 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 141 mg | (148 %) | ||
| Kalium | 1.284 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 169 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 250 g ORYZA Wildreis
- 500 g Brokkoli
- 1 rote Chilischote
- 2 reife Avocados
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
- 1 Knoblauchzehe
- ½ rote Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Kirschtomaten
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Zubereitungsschritte
1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. ORYZA Wildreis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze den Reis im geschlossenen Topf ca. 45 Minuten sanft kochen lassen, bis etwa die Hälfte der Reiskörner aufgeplatzt ist. Überschüssiges Wasser am Ende abgießen und gut abtropfen lassen. Reis zurück in den Topf geben, umrühren und auf der noch warmen Kochplatte ziehen lassen.
Während der Reis gart, Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, den Strunk schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
Für die Sauce Avocados halbieren, Steine entfernen, Fruchtfleisch aus den Schalen heben. Petersilie waschen, trocken schütteln und die Hälfte für die Deko beiseitelegen. Knoblauch und Zwiebel schälen und klein schneiden. Alles in einen Blitzhacker geben und mit Zitronenschale und -saft sowie 70 ml Wasser fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer, der Hälfte Chili und Kreuzkümmel abschmecken.
Tomaten putzen, waschen und halbieren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli und restliche Chili darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Wildreis zugeben und weitere 2 Minuten mitdünsten. Wildreis sowie Avocadosauce auf 4 Tellern anrichten und mit Tomaten sowie beiseitegelegter Petersilie garnieren.
