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Der Good-Food-Blog

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Von Dr. Alexa Iwan
Aktualisiert am 13. Feb. 2019
© Pexels/ Ella Olsson
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Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst dafür, vegan zu leben. Doch reicht eine rein pflanzliche Ernährung wirklich aus, um den Nährstoffbedarf zu decken?

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Vegan ist lecker, aber (leider) nicht immer ausreichend

Die Tochter meiner Freundin ernährt sich vegan. Ebenso einige Kolleginnen sowie der Naturarzt meiner Mutter. Fast jeder von uns kennt inzwischen eine oder mehrere Personen, die ihre Ernährung auf rein pflanzliche Kost umgestellt haben. Die Gründe, warum sich Menschen für eine vegane Ernährung entscheidnen, sind so vielfältig wie persönlich und sollten respektiert werden.

Doch wie sieht der gesundheitliche Aspekt von veganer Ernährung aus?

Ist es möglich, seinen Nährstoffbedarf nur über Pflanzen zu decken? Tatsächlich bieten pflanzenbasierte Kostformen ein hohes Potential bei der Prävention sogenannter Zivilisationskrankheiten. Übergewicht, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmte Krebsarten kommen unter Veganern seltener vor als in der Allgemeinbevölkerung.

Die Effekte werden darauf zurückgeführt, dass Veganer bei gleichem Essensvolumen weniger Energie (kcal) zu sich nehmen, dafür aber mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Normale Mischköstler hingegen essen deutlich mehr Fett, Zucker und Salz. Mit anderen Worten: vegane Ernährung ist gesund.

Der Teufel steckt im Detail

Nichtsdestotrotz hat die Sache langfristig einen Haken. Denn eine rein vegane Kost enthält nicht alle Nährstoffe, die der menschliche Körper braucht. Strenge Wissenschaftler sprechen deshalb in Zusammenhang mit Veganismus von einer „Mangelernährung“. Denn reine Pflanzenkost liefert kein Vitamin B12. Dies sollte jeder Veganer wissen und beachten! Vitamin B12 ist wichtig für die Zellbildung im Knochenmark. Bei einem Mangel kommt es zu einer Blutarmut und infolgedessen zu schweren Schäden des Nervensystems. Da Vitamin B12 im Gegensatz zu den anderen wasserlöslichen B-Vitaminen in größeren Mengen in der Leber gespeichert wird, kann es bei gefüllten Depots durchaus einige Jahre dauern, bis es zu einer Mangelsituation kommt. Das Fatale daran: selbst wenn im Blut bereits ein Vitamin-B12-Mangel nachweisbar ist, spüren die Betroffenen nichts davon und fühlen sich noch fit.

Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet und kommt deshalb in nennenswerten Mengen nur in Fleisch, Fisch, Käse, Milch und Eiern vor. Über mit Bakterien vergorene pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut oder Sojaprodukte ist eine ausreichende Versorgung nicht möglich. Veganer müssen Vitamin B12 also supplementieren, daran führt kein Weg vorbei.

Kritische Nährstoffe

Und auch einige andere Nährstoffe werden bei einer veganen Ernährung als „kritisch“ eingestuft. Diese sind Eisen, Zink, Vitamin B2, EPA & DHA (langkettige Omega-3-Fettsäuren). Außerdem Calcium, Jod und Vitamin D – wobei diese drei Nährstoffe in der Bevölkerung allgemein als kritisch gelten.

Eisen: zwar sind Veganer nicht häufiger von einer Eisenmangelanämie betroffen als Fleischesser, doch ihre Eisenspeicher sind häufig nicht so gut gefüllt.

Zink: das Spurenelement ist aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verfügbar als aus tierischen, was dazu führt, dass der Zinkstatus von Veganern oftmals unterhalb des gewünschten Referenzwertes liegt.

Vitamin B2: dieses Vitamin findet sich hauptsächlich in Milch und Milchprodukten, die bei Veganern wegfallen.

EPA & DHA: diese beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren (in fettem Seefisch) sollen unser Herz schützen. Das scheint bei Veganern nicht in dem Maße nötig zu sein, wie bei Mischköstlern. Nichtsdestotrotz sollten Veganer ein hochwertiges Algenöl im Kühlschrank haben.   

Ich empfehle jedem, der sich vegan ernährt, einmal im Jahr beim Hausarzt den persönlichen Versorgungsstatus mit obigen Nährstoffen überprüfen zu lassen, damit eine etwaige Unterversorgung rechtzeitig erkannt wird. Bei Bedarf kann dann im Anschluss gezielt supplementiert werden.

Das Beste aus zwei Welten

Ich selbst bin übrigens Teilzeit-Veganerin. Ich liebe vegane (und vegetarische) Gerichte, aber ich bin zu sehr Wissenschaftlerin, als dass ich tierische Produkte komplett von meinem Speiseplan streichen würde. Ich gucke hierbei allerdings genau hin. So kaufe ich ausschließlich nicht-homogenisierte Bio-Vollmilch und Bio-Joghurt, Eier von glücklichen Hühnern und Fleisch von Tieren, die ihr Leben in Freiheit verbringen durften (falls Sie Letzteres interessiert, sieh dir meine Instagram-Highlightstory „Bio-Fleisch“ an).

Und: ich koche fast alles frisch. Auf diese Weise komme ich in den Genuss der gesunden Effekte einer teilveganen Ernährungsweise, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.  


Herzlichst

Dr. Alexa Iwan
Dipl. Ökotrophologin

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