Kürbis-Champignon-Reis
Kürbis-Champignon-Reis - Gut in Form und ganz fix fertig – auch für Kinder ein Geheimtipp!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit beachtlichen Mengen an Vitaminen aus der B-Gruppe tut die kleine vegetarische Mahlzeit gestressten Nerven so richtig gut. Der Kürbis sorgt außerdem für eine Extraportion Karotin, aus dem der Körper das für Haut und Haar wichtige Vitamin A bildet.
Basmatireis gibt es auch ungeschält in der Vollwertversion. Weil er noch mehr Ballaststoffe hat, ist er die richtige Wahl, wenn das Essen besonders gut sättigen soll.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 24,5 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 62 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 18 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.068 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 19 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Basmatireis
- Salz
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- 150 g rosé Champignons
- 1 Knoblauchzehe
- 2 TL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 EL Himbeeressig
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 EL Preiselbeeren (aus dem Glas)
- 100 g saure Sahne
- 50 g Walnusskerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Basmatireis mit 200 ml Salzwasser in einen Topf geben und zugedeckt nach Packungsanleitung etwa 10 Minuten kochen.
Inzwischen Kürbis waschen, trockenreiben, mit einem Löffel entkernen und würfeln.
Champignons säubern, die Enden abschneiden und die Pilze halbieren. Knoblauch schälen und hacken.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Knoblauch darin kurz andünsten. Kürbis zugeben und etwa 5 Minuten anbraten.
Pilze hinzufügen und weitere 5 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Essig und Brühe dazugießen und 4–5 Minuten einkochen lassen.
Inzwischen Preiselbeeren und saure Sahne in einer kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer verrühren. Das Gemüse zum gegarten Reis geben.
Walnusskerne mit einem großen Messer hacken, mit Reis und Gemüse mischen. 2 kleine Formen oder Tassen mit kaltem Wasser ausspülen, Gemüsereis einfüllen und fest in die Form drücken. Auf Teller stürzen und mit dem Dip servieren.
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