Fisch-Kartoffel-Pfanne mit Cajun-Gewürzmischung
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
350
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 350 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,6 g | (9 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 7,3 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 1,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 1.221 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 34 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 103 μg | (52 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 30 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g weißes Fischfilet z. B. Kabeljau
- ½ unbehandelte Zitrone Saft
- 2 TL Cajun-Gewürzmischung
- Mehl zum Bestauben
- 600 g gegarte, festkochende Kartoffeln
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Zwiebel
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL gehackter Dill
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke teilen. Mit Zitronensaft beträufeln, mit Cajun würzen und leicht mit Mehl bestauben. Die Kartoffeln halbieren. Die Frühlingszwiebeln abbrausen, putzen und in feine, schmale Streifen schneiden. Die Zwiebel abziehen und ebenfalls in feine Streifen schneiden.
2.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen und die Fischstücke vorsichtig von allen Seiten anbraten. Die Kartoffeln zugeben, mitbraten und die Zwiebelstreifen untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, den Dill einstreuen und angerichtet servieren.
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