Fischbällchen mit Chili-Sauce und Brokkoli auf Koriander-Zitronen-Reis
Fischbällchen mit Chili-Sauce und Brokkoli auf Koriander-Zitronen-Reis - Grüße aus Neptuns Reich | Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs punktet mit einer hohen Anzahl an Omega-3 Fettsäuren, die vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen können. Brokkoli gehört zu den Top-Lieferanten von Betacarotin. Das auch enthaltene Provitamin A wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt, welches wiederum für gute Augen und eine gesunde Haut zuständig ist.
Sollten Sie den Lachs mit Haut gekauft haben, werfen Sie die Haut nicht weg. Sie kann im Backofen mit etwas Öl knusprig gebacken werden und als Topping auf das Gericht gegeben werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5,8 g | (23 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 234 μg | (390 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 20,4 mg | (170 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 3,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 122 mg | (128 %) | ||
| Kalium | 950 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 155 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11,4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 kleine Chilischoten
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Kokosöl
- 2 EL Rohrohrzucker
- 2 EL Reisessig
- Salz
- 1 Stange Zitronengras
- 1 Stück Ingwer (10 g)
- 500 g Lachsfilet (ohne Haut, ohne Gräten)
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 250 g ORYZA Ideal Reis
- 500 g Brokkoli
- Pfeffer
- 1 Bio-Zitrone (Schale)
Der ORYZA Ideal-Reis ist ein Langkornreis, der durch seine Parboiled-Veredlung einen Großteil seiner wertvollen Nährstoffe behält. Er gelingt immer und bleibt nach dem Kochen schön locker und körnig.
Zubereitungsschritte
Für die Sauce Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 1 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen Chilischoten und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Zucker hinzugeben und 3 Minuten schmelzen lassen. Mit 100 ml Wasser und Essig ablöschen. Dann 10–15 Minuten bei kleiner Hitze einkochen und anschließend mit Salz abschmecken.
Zitronengras waschen, putzen, trocken tupfen und in sehr feine Ringe schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln, Hälfte beiseitelegen und den Rest fein hacken. Gehackten Koriander mit den Zutaten in eine Schüssel geben und salzen. Gut verkneten und 16 Bällchen formen.
Für den Reis 500 ml Wasser mit ½ TL Salz zum Kochen bringen. ORYZA Ideal-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten sanft kochen lassen.
Währenddessen Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen, den Strunk schälen und in Stücke schneiden. 1 EL Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Brokkoli darin bei starker Hitze 4 Minuten braten. Salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen. In der gleichen Pfanne mit dem restlichen Kokosöl die Fischbällchen von allen Seiten bei mittlerer Hitze 6–9 Minuten braten.
Beiseitegestellten Koriander ebenfalls fein hacken. Reis mit einer Gabel auflockern und ausdampfen lassen. Zitronenschale mit dem Koriander unter den Reis heben. Reis auf Schüsseln aufteilen. Fischbällchen und Brokkoli daraufgeben und mit Chili-Sauce beträufeln.
