Gebackener Fisch mit Gemüse
Gebackener Fisch mit Gemüse - Ein mediterraner Hochgenuss aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der leckere gebackene Fisch bietet einen tollen Nährstoffmix. So deckt eine Portion des Gerichtes beispielsweise den Tagesbedarf an Vitamin C. Zusätzlich besteht das enthaltene Fett größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren.
Auch Vegetarier können in den Genuss des leckeren Ofengerichtes kommen: Denn der gebackene Fisch lässt sich einfach durch 200 Gramm in dünne Scheiben geschnittenen Feta ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 219 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 4 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,5 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 13,8 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 159 mg | (167 %) | ||
| Kalium | 1.079 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 310 μg | (155 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,7 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 45 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 4 Knoblauchzehen
- 200 g Schalotten
- 2 Lorbeerblätter
- ½ Bund Rosmarin
- ½ Bund Thymian
- 200 g geschälte Tomaten (Dose)
- 250 g festkochende Kartoffeln
- Salz
- Pfeffer
- 125 ml Olivenöl
- 1 Orange
- 1 Zitrone
- 150 g schwarze Oliven
- 300 ml Gemüsebrühe
- 800 g Kabeljaufilet
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten waschen, halbieren, Kerne und weiße Innenhäute entfernen; die Hälften in 4–5 cm breite Stücke schneiden.
Knoblauch schälen und halbieren oder vierteln. Schalotten schälen. Lorbeer, Rosmarin und Thymian waschen und trocken schütteln. Tomaten zerkleinern.
Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben hobeln. Salzen, pfeffern, mit 60 ml Öl mischen und in eine feuerfeste Form geben. Kräuter darauf verteilen.
Orange heiß abwaschen, in dünne Scheiben schneiden. Zitrone auspressen. Paprika, Knoblauch, Schalotten, Lorbeer, Orangenscheiben, Tomaten und Oliven mit restlichem Öl und 4 EL Zitronensaft mischen, salzen, pfeffern. Mischung auf Kartoffeln und Kräutern verteilen. Gemüsebrühe darübergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 20–30 Minuten garen.
Inzwischen Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und salzen. Ins Gemüse legen, sodass er möglichst mit Flüssigkeit bedeckt ist, und weitere 10 Minuten garen. Gebackenen Fisch mit Gemüse heiß servieren.
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