Fischfilet nach Müllerin-Art
Fischfilet nach Müllerin-Art - Leichter, leckerer Meeresklassiker.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 378 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 28,9 μg | (145 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 86 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 150 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5,2 mg | (87 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8 μg | (267 %) | mehr | |
| Vitamin C | 160 mg | (168 %) | ||
| Kalium | 1.401 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 82 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 602 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Kirschtomaten
- 375 g Romanesco (0 Romanesco)
- 500 g Blumenkohl (0 Blumenkohl)
- 6 Stiele Petersilie
- 20 g Mandelblättchen (2 EL)
- 640 g Fischfilet (z. B. Forelle, 4 Fischfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 60 g Mehl (3 EL)
- 2 EL Sonnenblumenöl
- 15 g Butter (1 EL)
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, trockentupfen und kreuzweise einritzen. Romanesco und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blättchen hacken.
Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, herausnehmen. Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.
Romanesco und Blumenkohl in reichlich kochendem Salzwasser in 3–5 Minuten bissfest garen. Kirschtomaten in eine Schöpfkelle legen und 1–2 Minuten so in das Wasser halten, dass sie vollständig mit Wasser bedeckt sind. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, häuten und halbieren. Romanesco und Blumenkohl abgießen, abtropfen lassen und warm halten.
Filets salzen, pfeffern, in Mehl wenden und leicht abklopfen. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. 2 Fischfilets darin bei mittlerer Hitze 4–6 Minuten braten, dabei einmal wenden. Filets auf einen ofenfesten Teller legen und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und restliche Fischfilets darin braten, ebenfalls im Ofen warm halten.
Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Butter darin aufschäumen. Romanesco, Blumenkohl und Tomaten darin zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 1–2 Minuten erhitzen.
Gemüse mit den Filets auf Tellern anrichten. Fisch mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie und Mandelblättchen bestreuen.
