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Fischfilet nach Müllerin-Art

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Fischfilet nach Müllerin-Art

Fischfilet nach Müllerin-Art - Leichter, leckerer Meeresklassiker.

Health Score:
Health Score
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
378
kcal
Brennwert
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Zutaten

für
4
Portionen
8
375 g
Romanesco (0 Romanesco)
500 g
Blumenkohl (0 Blumenkohl)
6 Stiele
20 g
640 g
Fischfilet (z. B. Forelle, 4 Fischfilets)
60 g
Mehl (3 EL)
2 EL
15 g
Butter (1 EL)
2 EL
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Zubereitungsschritte

1.

Tomaten waschen, trockentupfen und kreuzweise einritzen. Romanesco und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blättchen hacken.

2.

Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, herausnehmen. Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.

3.

Romanesco und Blumenkohl in reichlich kochendem Salzwasser in 3–5 Minuten bissfest garen. Kirschtomaten in eine Schöpfkelle legen und 1–2 Minuten so in das Wasser halten, dass sie vollständig mit Wasser bedeckt sind. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, häuten und halbieren. Romanesco und Blumenkohl abgießen, abtropfen lassen und warm halten.

4.

Filets salzen, pfeffern, in Mehl wenden und leicht abklopfen. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. 2 Fischfilets darin bei mittlerer Hitze 4–6 Minuten braten, dabei einmal wenden. Filets auf einen ofenfesten Teller legen und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und restliche Fischfilets darin braten, ebenfalls im Ofen warm halten.

5.

Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Butter darin aufschäumen. Romanesco, Blumenkohl und Tomaten darin zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 1–2 Minuten erhitzen.

6.

Gemüse mit den Filets auf Tellern anrichten. Fisch mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie und Mandelblättchen bestreuen.

Video Tipps

Wie Sie Blumenkohl geschickt putzen und in Röschen teilen

Health-Infos

Exakte Nährwerte dieses Rezepts  
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien378 kcal(18 %)
Protein40 g(41 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D28,9 μg(145 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin14,7 mg(123 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure150 μg(50 %)
Pantothensäure5,2 mg(87 %)
Biotin14,3 μg(32 %)
Vitamin B₁₂8 μg(267 %)
Vitamin C160 mg(168 %)
Kalium1.401 mg(35 %)
Calcium82 mg(8 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Harnsäure602 mg
Cholesterin98 mg
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