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Fischfilet nach Müllerin-Art

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Fischfilet nach Müllerin-Art
378
kcal
Brennwert

Fischfilet nach Müllerin-Art - Leichter, leckerer Meeresklassiker.

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leicht
Schwierigkeit
40 min
Zubereitung
Nährwerte
Fett16 g
gesättigte Fettsäuren3,9 g
Eiweiß / Protein40 g
Ballaststoffe8 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien378
1 Portion enthält
Brennwert378
Eiweiß/Protein/g40
Fett/g16
gesättigte Fettsäuren/g3,9
Kohlenhydrate/g18
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g8
BE1,5
Cholesterin/mg98
Harnsäure/mg602
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg28,9
Vitamin E/mg7,8
Vitamin B₁/mg0,4
Vitamin B₂/mg0,4
Niacin/mg14,7
Vitamin B₆/mg0,9
Folsäure/μg150
Pantothensäure/mg5,2
Biotin/μg14,3
Vitamin B₁₂/μg8
Vitamin C/mg160
Kalium/mg1.401
Kalzium/mg82
Magnesium/mg95
Eisen/mg2,3
Jod/μg11
Zink/mg1,8

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
8
Romanesco (ca. 375 g)
Blumenkohl (ca. 500 g)
6 Stiele
2 EL
4
Fischfilets (z. B. Forelle, à 160 g)
3 EL
Mehl (60 g)
2 EL
1 EL
Butter (15 g)
2 EL
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/6

Tomaten waschen, trockentupfen und kreuzweise einritzen. Romanesco und Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Petersilie waschen, trockenschütteln, die Blättchen hacken.

Video Tipp
Wie Sie Blumenkohl geschickt putzen und in Röschen teilen
Schritt 2/6

Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten, herausnehmen. Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen.

Schritt 3/6

Romanesco und Blumenkohl in reichlich kochendem Salzwasser in 3–5 Minuten bissfest garen. Kirschtomaten in eine Schöpfkelle legen und 1–2 Minuten so in das Wasser halten, dass sie vollständig mit Wasser bedeckt sind. Anschließend abgießen, kalt abschrecken, häuten und halbieren. Romanesco und Blumenkohl abgießen, abtropfen lassen und warm halten.

Schritt 4/6

Filets salzen, pfeffern, in Mehl wenden und leicht abklopfen. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne erhitzen. 2 Fischfilets darin bei mittlerer Hitze 4–6 Minuten braten, dabei einmal wenden. Filets auf einen ofenfesten Teller legen und im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft 80 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und restliche Fischfilets darin braten, ebenfalls im Ofen warm halten.

Schritt 5/6

Pfanne mit Küchenpapier auswischen. Butter darin aufschäumen. Romanesco, Blumenkohl und Tomaten darin zugedeckt bei kleiner bis mittlerer Hitze 1–2 Minuten erhitzen.

Schritt 6/6

Gemüse mit den Filets auf Tellern anrichten. Fisch mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie und Mandelblättchen bestreuen.

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