Gebratener Wolfsbarsch auf Gemüse

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Gebratener Wolfsbarsch auf Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 Tag 40 min
Fertig
Kalorien:
404
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien404 kcal(19 %)
Protein30 g(31 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K54,6 μg(91 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure68 μg(23 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂1,5 μg(50 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium880 mg(22 %)
Calcium183 mg(18 %)
Magnesium68 mg(23 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren5,9 g
Harnsäure216 mg
Cholesterin117 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 ml
20 g
1
100 g
200 g
1 Handvoll
2 EL
4
Wolfsbarschfilets à ca. 120 g, mit Haut
1 EL
Produktempfehlung
Für das Zitronensalz ca. 4 EL grobes Meersalz mit 1-2 TL unbehandeltem Zitronenabrieb mischen. Die Blättchen und einem Tyhmianzweig untermischen und bis zur Verwendung in einem luftdichten Glas verschließen.
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Das Olivenöl in eine flache Schale geben und 1-2 Tage vorher einfrieren.
2.
Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten, danach herausnehmen. Die Möhre und den Sellerie schälen und beides fein stifteln oder raspeln. Die Tomaten waschen und vierteln. Den Rucola waschen, trocken schleudern und kleiner zupfen. Die Pinienkerne, Möhren, Sellerie, Tomaten und Rucola mischen. Mit etwas Salz, Pfeffer und 1-2 EL Zitronensaft abschmecken.
3.
Den Fisch abbrausen und trocken tupfen. Salzen, pfeffern und mit dem übrigen Zitronensaft beträufeln. Die Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch darin auf der Hautseite ca. 2 Minuten braten. Dann wenden und ca. 2 Minuten fertig garen.
4.
Das Gemüse auf Tellern verteilen. Den Fisch darauf platzieren und mit Zitronensalz bestreuen. Dazu 1 TL gefrorenes Öl reichen und servieren.