Gemüse-Fisch-Pfanne aus dem Wok
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
293
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 293 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 16,9 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 124 mg | (131 %) | ||
| Kalium | 952 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 60 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 350 μg | (175 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet küchenfertig, ohne Haut
- 4 Eiweiß
- 5 EL Speisestärke
- 5 EL Reiswein
- Salz
- 250 g Bambussprossen
- 1 ½ cm frischer Ingwer
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL helle Sojasauce
- Pfeffer
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Das Eiweiße mit 4 EL Speisestärke verschlagen. 1 EL Reiswein unterrühren und mit 1 Prise Salz würzen. Die Fischwürfel dazugeben, gut durchrühren und ca. 15 Minuten darin marinieren.
2.
In der Zwischenzeit die Bambussprossen abtropfen lassen. Den Ingwer schälen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen und mitsamt dem grünen Lauch in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Das Öl in einem Wok erhitzen und die Fischwürfel direkt aus der Marinade hineingeben, ca. 3 Minuten von allen Seiten braten und anschließend mit einer Schaumkelle herausnehmen. Die Frühlingszwiebeln, den Knoblauch und den Ingwer in den Wok geben und anbraten. Die Paprika und Bambussprossen hinzufügen und ca. 1 Minute mitbraten. Den Fisch wieder dazugeben und mit dem restlichen Reiswein ablöschen. 1 EL Stärke mit der Sojasauce glatt rühren, mit einer Prise Pfeffer würzen und über das Gericht geben. Umrühren und 1 Minute kochen lassen. Je nach Geschmack Sesamöl darüber träufeln. Noch mal abschmecken und in vorgewärmte Teller angerichtet servieren.
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