Brokkoli-Wok-Pfanne
Brokkoli-Wok-Pfanne - Asiatisch-pflanzlicher Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Gemüse aus der leckeren Brokkoli-Wok-Pfanne versorgt uns mit jeder Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Cashewkerne glänzen mit Tryptophan, einer Vorstufe des "Gute-Laune-Hormons" Serotonin.
Wer Koriander mag, kann die Brokkoli-Wok-Pfanne zum Schluss damit bestreuen. Auch Sesam oder Mandeln anstelle der Cashewkerne machen sich gut in dem asiatischen Wok-Gericht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 274 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,5 mg | (21 %) | ||
| Vitamin K | 305,1 μg | (509 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 163 mg | (172 %) | ||
| Kalium | 960 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 260 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Zuckerschoten
- 8 Frühlingszwiebeln
- 500 g Brokkoliröschen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Stück Ingwer (à 10 g)
- 1 rote Chilischote
- 50 g Cashewkerne
- 2 EL Kokosöl (à 15 g)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 3 EL helle Sojasauce
- 1 TL Speisestärke
- 2 Handvoll Babyspinat (à 40 g)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zuckerschoten, Frühlingszwiebeln und Brokkoli putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Zuckerschoten schräg halbieren oder dritteln. Brokkoli in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln schräg in Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote putzen, waschen, halbieren und fein hacken.
Cashewkerne in einem Wok ohne Fett bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten goldbraun rösten und wieder herausnehmen. Dann Kokosöl im Wok schmelzen und Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer bis starker Hitze glasig dünsten. Brokkoli und Zuckerschoten dazugeben und unter Rühren 2–3 Minuten mitdünsten. Frühlingszwiebeln dazugeben und weitere ca. 2 Minuten dünsten, dann mit Brühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze in weiteren 2 Minuten alles leicht bissfest garen.
2 EL Sojasauce mit der Stärke glatt verrühren und unter Rühren unter das Wokgemüse mischen. Spinat waschen und trocken schleudern. Unter das Gemüse mengen und mit restlicher Sojasauce und Pfeffer abschmecken. Brokkoli-Wok-Pfanne mit Cashewkernen bestreut servieren.
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