Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse
Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse - Schneller Fischgenuss aus der nordischen Küche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau ist reich an Jod. Das Spurenelement ist wichtig für die Schilddrüsenhormone. Möhren sind eine gute Quelle für Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A, welches besonders für unsere Augen wichtig ist.
Wer etwas Abwechslung möchte, kann den Spitzkohl auch mal durch andere Kohlsorten austauschen. Geschmacklich passen Weißkohl oder Wirsing ebenfalls sehr gut zum Kabeljau.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 324 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 51 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14,9 mg | (124 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 133 mg | (140 %) | ||
| Kalium | 1.573 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 188 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 469 μg | (235 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 281 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Handvoll Petersilie (5 g)
- 2 EL Kapern (30 g; Glas)
- 1 Knoblauchzehe
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
- 1 Zwiebel
- 600 g Spitzkohl (1 kleiner Spitzkohl)
- 4 Möhren
- 1 Bio-Orange
- 3 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- Paprikapulver
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
Zubereitungsschritte
Für das Topping Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kapern abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob würfeln. Alles zusammen mit der Zitronenschale fein hacken und zugedeckt beiseitestellen.
Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Vom Spitzkohl äußere Blätter und harten Strunk entfernen und Kohl in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Orange heiß abspülen, trocken tupfen und 2 TL Schale fein abreiben, anschließend Saft auspressen.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Kohl und Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Orangensaft und -schale dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten dünsten.
Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In einer Pfanne im übrigen Öl von beiden Seiten 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Fisch mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und mit Petersilien-Topping bestreuen.
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