Empfohlen von IN FORM

Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse

Kabeljau mit Spitzkohl-Möhren-Gemüse - Schneller Fischgenuss aus der nordischen Küche

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
269
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen, dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen zum Projekt "Geprüfte IN FORM-Rezepte" gibt es hier.

Kabeljau ist reich an Jod. Das Spurenelement ist wichtig für die Schilddrüsenhormone. Möhren sind eine gute Quelle für Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A, welches besonders für unsere Augen wichtig ist.

Wer etwas Abwechslung möchte, kann den Spitzkohl auch mal durch andere Kohlsorten austauschen. Geschmacklich passen Weißkohl oder Wirsing ebenfalls sehr gut zum Kabeljau.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien269 kcal(13 %)
Protein30 g(31 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K24,9 μg(42 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin11 mg(92 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C93 mg(98 %)
Kalium1.110 mg(28 %)
Calcium136 mg(14 %)
Magnesium62 mg(21 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod365 μg(183 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure209 mg
Cholesterin51 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Handvoll Petersilie (5 g)
2 EL Kapern (30 g; Glas)
1 Knoblauchzehe
½ Bio-Zitrone (Schale)
1 Zwiebel
600 g Spitzkohl (1 kleiner Spitzkohl)
4 Möhren
1 Bio-Orange
3 EL Rapsöl
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
Paprikapulver
4 Kabeljaufilets (à 150 g)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpitzkohlRapsölPetersilieBio-ZitroneZwiebelMöhre

Zubereitungsschritte

1.

Für das Topping Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kapern abtropfen lassen. Knoblauch schälen und grob würfeln. Alles zusammen mit der Zitronenschale fein hacken und zugedeckt beiseitestellen.

2.

Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Vom Spitzkohl äußere Blätter und harten Strunk entfernen und Kohl in etwa 2 cm breite Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Orange heiß abspülen, trocken tupfen und 2 TL Schale fein abreiben, anschließend Saft auspressen.

3.

2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Kohl und Möhren darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Orangensaft und -schale dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten dünsten.

4.

Inzwischen Fischfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. In einer Pfanne im übrigen Öl von beiden Seiten 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Fisch mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und mit Petersilien-Topping bestreuen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite