Kabeljau mit Salsa
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Health Score:
99 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 36 min
Fertig
Kalorien:
281
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 281 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 42,4 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.198 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 78 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 101 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 32 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 5 rote Tomaten
- 6 gelbe Tomaten
- 3 EL Olivenöl
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 grüne Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Rucola
- 10 g Sesamsamen
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 Fischfilets à ca. 150 g, z. B. Seelachs oder Kabeljau
Zubereitungsschritte
1.
Die roten Tomaten und 4 gelbe Tomaten waschen und den Stielansatz entfernen. Je nach Größe halbieren oder in Spalten schneiden. Die übrigen gelben Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch grob würfeln zusammen mit 1 EL Öl pürieren.
2.
Die Lauchzwiebeln waschen, putzen, längs halbieren und feine Ringe schneiden. Die Chilischote halbieren, die Kerne herausschaben und das Fruchtfleisch fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und zur pürierten Tomate pressen. Den Rucola abbrausen und trocken schütteln. Einige Blättchen zum Garnieren zur Seite legen, den Rest fein hacken. Zusammen mit den Lauchzwiebeln, der Chili und dem Sesam unter das Tomatenpüree mengen. 1-2 EL Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen. Mit dem übrigen Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Das übrige Öl erhitzen und den Fisch darin unter Wenden ca. 6 Minuten braten.
4.
Die Tomaten und den Rucola auf Tellern anrichten. Den Fisch mit der Salsa beträufeln und servieren. Die übrige Salsa dazu servieren.
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