Kabeljau mit Salsa

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Kabeljau mit Salsa
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 36 min
Fertig
Kalorien:
281
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien281 kcal(13 %)
Protein32 g(33 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate8 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,8 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K42,4 μg(71 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin9,3 μg(21 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C57 mg(60 %)
Kalium1.198 mg(30 %)
Calcium78 mg(8 %)
Magnesium79 mg(26 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure32 mg
Cholesterin90 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
5 rote Tomaten
6 gelbe Tomaten
3 EL Olivenöl
3 Frühlingszwiebeln
1 grüne Chilischote
1 Knoblauchzehe
1 Handvoll Rucola
10 g Sesamsamen
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer
4 Fischfilets à ca. 150 g, z. B. Seelachs oder Kabeljau
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RucolaOlivenölZitronensaftSesamsamenTomateTomate

Zubereitungsschritte

1.
Die roten Tomaten und 4 gelbe Tomaten waschen und den Stielansatz entfernen. Je nach Größe halbieren oder in Spalten schneiden. Die übrigen gelben Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und die Haut abziehen. Das Fruchtfleisch grob würfeln zusammen mit 1 EL Öl pürieren.
2.
Die Lauchzwiebeln waschen, putzen, längs halbieren und feine Ringe schneiden. Die Chilischote halbieren, die Kerne herausschaben und das Fruchtfleisch fein würfeln. Den Knoblauch abziehen und zur pürierten Tomate pressen. Den Rucola abbrausen und trocken schütteln. Einige Blättchen zum Garnieren zur Seite legen, den Rest fein hacken. Zusammen mit den Lauchzwiebeln, der Chili und dem Sesam unter das Tomatenpüree mengen. 1-2 EL Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Die Fischfilets abbrausen und trocken tupfen. Mit dem übrigen Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Das übrige Öl erhitzen und den Fisch darin unter Wenden ca. 6 Minuten braten.
4.
Die Tomaten und den Rucola auf Tellern anrichten. Den Fisch mit der Salsa beträufeln und servieren. Die übrige Salsa dazu servieren.