Kürbissalat mit Rauke

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Kürbissalat mit Rauke
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
284
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien284 kcal(14 %)
Protein6 g(6 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker12 g(48 %)
Ballaststoffe4,8 g(16 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K21,3 μg(36 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure41 μg(14 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin4 μg(9 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C26 mg(27 %)
Kalium609 mg(15 %)
Calcium114 mg(11 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure48 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Für den Salat
1 Stück Ingwer ca. 2 cm
1 unbehandelte Zitrone
120 ml Essig
2 EL Rohrzucker
1 TL Koriandersamen
1 kleine rote Chilischote
200 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskat
Salz
250 g Knoblauchrauke
1 Avocado
2 Frühlingszwiebeln
2 Handvoll Linsensprosse
Für das Dressing
2 EL Weißweinessig
1 EL Zitronensaft
2 EL Kürbiskernöl
2 EL Rapsöl
Salz
Zucker
Pfeffer aus der Mühle
Produktempfehlung
Für die Linsen diese 4 Tage vorher in ein Keimgefäß geben, mindestens 6 Stunden einweichen und schließlich 3 x täglich spülen und abtropfen lassen.
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Ingwer schälen und klein würfeln. Die Zitrone waschen, abtrocknen, ein Stück Schale abschneiden und den Saft auspressen. In einem Topf mit den Essig, Ingwer, Zucker, Koriander, Chili und Zitronenschale geben und einige Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen.
2.
Den Kürbis in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Den Kürbis in den Sud geben und mindestens 20 Minuten ziehen lassen. Die Knoblauchrauke verlesen, waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern heraus lösen, die Schale abziehen und das Fruchtfleisch würfeln. Mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Frühlingszwiebeln häuten und fein würfeln. Die Sprossen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
3.
Aus Essig, Zitronensaft, den Ölen, Salz, Zucker und Pfeffer ein Dressing rühren und abschmecken. Den Kürbis aus dem Sud heben und abtropfen lassen. Den Kürbis, die Rauke, Linsen, Avocado und Frühlingszwiebeln in einer Schüssel vermischen. Mit dem Dressing benetzen und auf Schälchen verteilen.