Kürbissalat mit Rauke
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
258
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 258 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 12 g | (48 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 177,6 μg | (296 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 1,2 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 789 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 56 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 48 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für den Salat
- 1 Stück Ingwer ca. 2 cm
- 1 unbehandelte Zitrone
- 120 ml Essig
- 2 EL Rohrzucker
- 1 TL Koriandersamen
- 1 kleine rote Chilischote
- 200 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskat
- Salz
- 250 g Knoblauchsrauke oder Rucola
- 1 Avocado
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Handvoll Linsensprosse
- Für das Dressing
- 2 EL Weißweinessig
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Kürbiskernöl
- 2 EL Rapsöl
- Salz
- Zucker
- Pfeffer aus der Mühle
Produktempfehlung
Für die Linsen diese 4 Tage vorher in ein Keimgefäß geben, mindestens 6 Stunden einweichen und schließlich 3 x täglich spülen und abtropfen lassen.
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Ingwer schälen und klein würfeln. Die Zitrone waschen, abtrocknen, ein Stück Schale abschneiden und den Saft auspressen. In einem Topf mit den Essig, Ingwer, Zucker, Koriander, Chili und Zitronenschale geben und einige Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen.
2.
Den Kürbis in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen und abtropfen lassen. Den Kürbis in den Sud geben und mindestens 20 Minuten ziehen lassen. Die Knoblauchrauke verlesen, waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern heraus lösen, die Schale abziehen und das Fruchtfleisch würfeln. Mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Frühlingszwiebeln häuten und fein würfeln. Die Sprossen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen.
3.
Aus Essig, Zitronensaft, den Ölen, Salz, Zucker und Pfeffer ein Dressing rühren und abschmecken. Den Kürbis aus dem Sud heben und abtropfen lassen. Den Kürbis, die Rauke, Linsen, Avocado und Frühlingszwiebeln in einer Schüssel vermischen. Mit dem Dressing benetzen und auf Schälchen verteilen.
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